Entrenamiento de fuerza de manera segura y efectiva 

 

En primer lugar, ¿qué podemos considerar como entrenamiento de fuerza? Es aquel que implica esfuerzos musculares que no se pueden sostener durante más de unos minutos sin descanso. En las recomendaciones de ejercicio para la población con cáncer desarrolladas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los expertos han concluido que incluyendo el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana (compuesto por un mínimo de dos series por ejercicio con 8-15 repeticiones a una intensidad que exceda el 60% del máximo de repetición) junto con el entrenamiento aeróbico, podemos maximizar los beneficios del ejercicio.[1]  

 

¿Cómo puedo entrenar fuerza? 

Con la llegada de la pandemia de COVID-19, muchos de nosotros nos vimos obligados a hacer ejercicio en casa utilizando bandas de resistencia, pesas rusas o incluso objetos pesados que encontrábamos en la propia casa. Esta es una de las grandes ventajas del entrenamiento de fuerza: se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, ya sea al aire libre (en un parque, en la playa o escalando) o en interiores (en casa, en un polideportivo o en una habitación de hotel), sin necesidad de equipos costosos o ir a un gimnasio. Se pueden utilizar elementos que se encuentren en casa (si no tenemos equipamiento deportivo específico), como una maleta, un recipiente con agua o cartones de leche, o se pueden hacer ejercicios utilizando nuestro propio peso corporal. 

Otra buena noticia es que no parece necesario levantar elementos muy pesados para aumentar la masa muscular. Esto significa que se pueden realizar ejercicios con pesos más ligeros, acercándose al fallo muscular (que es el límite en el que no podemos hacer más repeticiones) o realizando más repeticiones, y aún así obtener beneficios significativos para la masa muscular.  

 

Conclusiones 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son innegables. Sin embargo, dado que tradicionalmente se ha asociado con levantamiento de pesas en gimnasios y se ha vinculado con la hipertrofia muscular, plantea muchas preguntas cuando se trata de su implementación entre la población en general y, en particular, entre los supervivientes de cáncer. No obstante, las numerosas posibilidades que ofrece para su implementación deberían proporcionar una base sólida para su adopción. 

 

 

Autor: Javier S. Morales; University of Cadiz. 

 

Fuentes: 

1. Schmitz, K.H.; Campbell, A.M.; Stuiver, M.M.; Pinto, B.M.; Schwartz, A.L.; Morris, G.S.; Ligibel, J.A.; Cheville, A.; Galvao, D.A.; Alfano, C.M.; et al. Exercise is Medicine in Oncology: Engaging clinicians to help patients move through cancer. CA. Cancer J. Clin. 2019, 69, 468, doi:10.3322/CAAC.21579.