Allenare la forza in modo sicuro ed efficace

Innanzitutto, cosa possiamo considerare allenamento per la forza? È quello che comporta sforzi muscolari che non si possono sostenere per più di qualche minuto senza pause. Nelle raccomandazioni sull'esercizio fisico per la popolazione oncologica elaborate dall'American College of Sports Medicine, gli esperti hanno affermato che combinando l'allenamento della forza almeno due volte alla settimana (includendo un minimo di due serie per esercizio con 8-15 ripetizioni a un'intensità superiore al 60% del massimo a 1 ripetizione) con l'allenamento aerobico, si possono massimizzare i benefici dell'esercizio.[1]  

 

Con l'arrivo della pandemia da COVID-19, molti di noi sono stati costretti ad allenarsi a casa utilizzando bande di resistenza, kettlebell o persino oggetti pesanti trovati in casa. Questo è uno dei grandi vantaggi dell'allenamento della forza: può essere praticato praticamente ovunque, sia all'aperto (in un parco, in spiaggia o salendo una montagna) sia al chiuso (a casa, in un palazzetto dello sport o in una camera d'albergo), senza bisogno di attrezzature costose o di andare in palestra. Si possono utilizzare oggetti domestici che si trovano in giro (se non si dispone di attrezzature sportive specifiche), come una valigia, una brocca d'acqua o dei cartoni del latte, oppure si possono eseguire esercizi utilizzando il proprio peso corporeo. 

 

Un'altra buona notizia è che non è necessario sollevare pesi elevati per ottenere un aumento della massa muscolare. Ciò significa che è possibile eseguire esercizi con pesi più leggeri, avvicinandosi al cedimento muscolare (il limite entro cui non è possibile eseguire altre ripetizioni) o eseguendo più ripetizioni, ottenendo comunque benefici significativi per la massa muscolare.  

 

I benefici dell'allenamento della forza sono innegabili. Tuttavia, essendo tradizionalmente associato al sollevamento pesi nelle palestre e alla costruzione dei muscoli, fa sorgere molti interrogativi quando si tratta di proporlo alla popolazione generale e, ancor di più, ai sopravvissuti al cancro. Tuttavia, le numerose possibilità di applicazione che offre dovrebbero fornire una solida base per la sua adozione. 

 

Autore: Javier S. Morales; Università di Cadice.

 

1.     Schmitz, K.H.; Campbell, A.M.; Stuiver, M.M.; Pinto, B.M.; Schwartz, A.L.; Morris, G.S.; Ligibel, J.A.; Cheville, A.; Galvao, D.A.; Alfano, C.M.; et al. Exercise is Medicine in Oncology: Engaging clinicians to help patients move through cancer. CA. Cancer J. Clin. 2019, 69, 468, doi:10.3322/CAAC.21579.