Fare dell'esercizio fisico un'abitudine quotidiana

Scegliete l'esercizio fisico che preferite - Considerate in modo razionale i vostri orari, l'ambiente, le capacità finanziarie e pianificate l'allenamento di conseguenza (1). Se vivete in una grande città intasata dal traffico, potrebbe non essere fattibile andare in bicicletta. Potete invece trovare un parco nelle vicinanze e fare una passeggiata a passo sostenuto più volte alla settimana. Allo stesso modo, se non avete denaro sufficiente per pagare una palestra, cercatene una all'aperto vicino a voi per fare ginnastica. Gli "stratagemmi" per l'esercizio fisico sono molti, ma l'obiettivo è raggiungere o superare la quantità di esercizio settimanale suggerita.  

 

Pianificate in anticipo - Conoscete meglio di chiunque altro i vostri orari. Cercate quindi di ritagliare un po' di tempo per le vostre sessioni di esercizio quotidiano. Non stressatevi se queste sono brevi, perché anche brevi periodi di PA (anche solo 10 minuti) possono avere un effetto benefico sulla salute (2). Pertanto, se le condizioni lo consentono, lasciate a casa le chiavi dell'auto e andate in ufficio a piedi o in bicicletta. Una volta arrivati al lavoro, allacciate bene lo zaino e fate diverse rampe di scale invece di premere il pulsante dell'ascensore. Assicuratevi di intervallare il vostro tempo di lavoro con qualche forma di breve PA. Questo non solo gioverà alla vostra salute, ma migliorerà anche la vostra produttività sul lavoro.  

 

Non siete soli - Se avete la sensazione di rallentare, trovate un compagno di fitness che vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi. Questo potrebbe anche essere il momento di socializzare e di ricevere il sostegno tanto necessario che i vostri cari possono fornirvi. Se avete bisogno di un obbligo per andare ad allenarvi, iscrivetevi a qualche corso di gruppo, come un corso di spinning o di danza. In questo modo, avrete un programma di allenamento regolare in anticipo e sarete più propensi a rispettarlo. Allo stesso modo, esistono numerose applicazioni create appositamente per i pazienti oncologici per aiutarli a stabilire e monitorare gli obiettivi di fitness. Usate la tecnologia a vostro vantaggio!  

 

Rendere il fitness divertente - La vostra routine di allenamento deve essere divertente e coinvolgente (3). Per evitare la noia e di saltare gli allenamenti, accettate il cambiamento. Per questo motivo, evitate di fare la stessa forma di esercizio per giorni consecutivi. Piuttosto, diversificate gli allenamenti o impostateli regolarmente. Un piano di allenamento settimanale potrebbe avere un aspetto simile a questo: lunedì - passeggiata di 30 minuti nel parco con un amico; martedì - andata e ritorno dal lavoro in bicicletta (circa 15 km, cioè 30 minuti di pedalata); mercoledì - allenamento di calistenics nel parco con un amico (30-45 minuti); giovedì - lezione di spinning (1 ora); venerdì - passeggiata al ritorno dal lavoro (circa 45 minuti); sabato - passeggiata informale al lago (2 ore); domenica - allenamento di forza a casa - bande di resistenza, kettlebell, manubri (30-45 minuti). 

 

1. Jones, F., Harris, P., Waller, H., & Coggins, A. (2005). Adherence to an exercise prescription scheme: the role of expectations, self‐efficacy, stage of change and psychological well‐being. British journal of health psychology, 10(3), 359-378.

2. Jakicic, J. M., Kraus, W. E., Powell, K. E., Campbell, W. W., Janz, K. F., Troiano, R. P., ... & 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2019). Association between bout duration of physical activity and health: systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1213.

3.Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., ... & Drid, P. (2020). Make fitness fun: could novelty be the key determinant for physical activity adherence?. Frontiers in psychology, 11, 577522.