Πρώτον, τι μπορούμε να θεωρήσουμε προπόνηση δύναμης; Είναι το είδος που περιλαμβάνει μυϊκές προσπάθειες που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για περισσότερο από μερικά λεπτά χωρίς διάλειμμα. Στις συστάσεις άσκησης για τον πληθυσμό με καρκίνο που αναπτύχθηκαν από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλιατρικής, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι συμπεριλαμβάνοντας την προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (που περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο σετ ανά άσκηση με 8-15 επαναλήψεις σε ένταση που υπερβαίνει το 60% της μέγιστης 1 επανάληψης) παράλληλα με την αερόβια προπόνηση, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της άσκησης[1]. 

 

Πώς μπορώ να προπονηθώ στη προπόνηση δύναμης; 

Με την άφιξη της πανδημίας COVID-19, πολλοί από εμάς αναγκάστηκαν να γυμναστούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης, kettlebells ή ακόμη και βαριά αντικείμενα που βρίσκονταν στο σπίτι. Αυτό είναι ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης: μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, είτε σε εξωτερικούς χώρους (σε ένα πάρκο, στην παραλία ή στην αναρρίχηση) είτε σε εσωτερικούς χώρους (στο σπίτι, σε μια αθλητική αίθουσα ή σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου), χωρίς να χρειάζεται ακριβός εξοπλισμός ή να πηγαίνετε σε γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οικιακά αντικείμενα που θα βρείτε (αν δεν έχουμε συγκεκριμένο αθλητικό εξοπλισμό), όπως μια βαλίτσα, μια κανάτα νερού ή κουτιά γάλακτος, ή μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. 

Ένα άλλο καλό νέο είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να σηκώνετε μεγάλα βάρη για να επωφεληθείτε από την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εκτελείτε ασκήσεις με ελαφρύτερα βάρη, πιέζοντας κοντά στη μυϊκή ανεπάρκεια (που είναι το όριο όπου δεν μπορούμε να κάνουμε άλλες επαναλήψεις) ή εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις, και να εξακολουθείτε να αποκομίζετε σημαντικά οφέλη για τη μυϊκή σας μάζα. 

 

Επίλογος 

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι αδιαμφισβήτητα. Ωστόσο, δεδομένου ότι παραδοσιακά έχει συνδεθεί με την άρση βαρών στα γυμναστήρια και συνδέεται με την οικοδόμηση μυών, εγείρει πολλά ερωτήματα όσον αφορά την εφαρμογή της στον γενικό πληθυσμό και, ιδιαίτερα, στους επιζώντες από καρκίνο. Παρ' όλα αυτά, οι πολυάριθμες δυνατότητες που προσφέρει για την εφαρμογή της θα πρέπει να αποτελέσουν μια σταθερή βάση για την υιοθέτησή της.  

 

Συγγραφέας: Javier S. Morales; University of Cadiz. 

 

Βιβλιογραφικές Πηγές: 

1. Schmitz, K.H.; Campbell, A.M.; Stuiver, M.M.; Pinto, B.M.; Schwartz, A.L.; Morris, G.S.; Ligibel, J.A.; Cheville, A.; Galvao, D.A.; Alfano, C.M.; et al. Exercise is Medicine in Oncology: Engaging clinicians to help patients move through cancer. CA. Cancer J. Clin. 2019, 69, 468, doi:10.3322/CAAC.21579.