Först, vad betraktas som styrketräning? Det är den typ av träning som innebär muskelarbete som du inte kan upprätthålla i mer än några minuter utan paus. I träningsrekommendationer för cancerpatienter som tagits fram av American College of Sports Medicine har experter dragit slutsatsen att vi kan maximera fördelarna med vår träning genom att inkludera styrketräning minst två gånger i veckan (med minst två set per övning med 8-15 repetitioner vid en intensitet som överstiger 60 % av 1-repetitions max) tillsammans med aerob träning [1].  

Hur kan jag träna styrka? 

När covid-19-pandemin bröt ut tvingades många av oss att träna hemma med hjälp av motståndsband, kettlebells eller till och med tunga föremål som vi hade tillgång till hemma. Detta är en av de många fördelarna med styrketräning: den kan utföras praktiskt taget var som helst, både utomhus (i en park, på stranden eller på en klättertur) och inomhus (hemma, i en idrottshall eller på ett hotellrum), utan dyr utrustning och utan att man behöver gå till ett gym. Du kan använda saker du har hemma (om du inte har någon specifik sportutrustning), t.ex. en resväska, en vattenkanna eller mjölkkartonger, eller så kan du utföra övningar med din kroppsvikt. En annan bra nyhet är att det inte är nödvändigt att lyfta tunga vikter för att kunna öka din muskelmassa. Det innebär att du kan utföra övningar med lättare vikter, pressa dig nära muskelsvikt (vilket är gränsen där vi inte kan göra fler repetitioner) eller utföra fler repetitioner, och ändå få meningsfulla fördelar för din muskelmassa. 

Slutsatser 

Fördelarna med styrketräning är obestridliga. Men eftersom styrketräning traditionellt har förknippats med tyngdlyftning på gym och med muskeluppbyggnad, väcker det många frågor när det gäller hur det ska genomföras i allmänhet och bland canceröverlevare i synnerhet. De många möjligheter som finns för styrketräning bör dock utgöra en bra grund för att kunna införa den i ditt liv. 

 
Författare: Javier S. Morales; University of Cadiz. 

 

Referenser: 

1. Schmitz, K.H.; Campbell, A.M.; Stuiver, M.M.; Pinto, B.M.; Schwartz, A.L.; Morris, G.S.; Ligibel, J.A.; Cheville, A.; Galvao, D.A.; Alfano, C.M.; et al. Exercise is Medicine in Oncology: Engaging clinicians to help patients move through cancer. CA. Cancer J. Clin. 2019, 69, 468, doi:10.3322/CAAC.21579.