Allenamenti di resistenza durante e dopo la diagnosi di cancro

Svolgere allenamenti di resistenza è più facile di quanto si possa pensare! In effetti, camminare è un tipo di allenamento di resistenza che può far parte della tua routine quotidiana e avere un grande impatto sulla tua salute (1). Lo stesso vale per altre forme di allenamento di resistenza come il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, ecc.

Ecco alcuni consigli per il tuo piano di allenamento di resistenza:

Se non sei abituato agli allenamenti di resistenza, la camminata dovrebbe essere la tua prima scelta di esercizio a causa della sua semplicità, poiché non è necessaria alcuna attrezzatura e c'è una bassa probabilità di infortuni. Per renderla più impegnativa, aumenta il tuo ritmo e prosegui con una camminata svelta e/o aumenta la distanza percorsa durante la sessione di allenamento di resistenza. Puoi anche scegliere di camminare in salita, il che renderebbe il tuo allenamento ancora più sfidante. Sentiti libero di cercare un compagno di camminata per rendere il tuo cammino più piacevole.
Il ciclismo è certamente più impegnativo e è una competenza che deve essere imparata. Se c'è bisogno di recuperare qui, prenditi il tempo per farlo e pensa sempre alla tua sicurezza. Inizia su terreno pianeggiante e aumenta gradualmente la durata del tuo giro in bicicletta. Poi, le salite possono essere il passo successivo nel tuo percorso ciclistico. È di estrema importanza indossare attrezzatura protettiva come un casco.
Il nuoto richiede che tu abbia imparato a nuotare attraverso delle lezioni di nuoto. Anche qui, eventuali lacune devono essere colmate in anticipo. È eccellente per l'allenamento di resistenza che è delicato sulle articolazioni. Prima, inizia aumentando la durata dell'allenamento e poi incrementa i livelli di difficoltà facendo sprint, praticando stili di nuoto diversi o persino usando giubbotti pesanti.
Il canottaggio è l'allenamento di resistenza più esigente in termini di competenze tra tutte le attività precedentemente menzionate. Pertanto, questa attività è consigliata solo per individui di livello avanzato che hanno esperienza in varie forme di attività fisica e sanno nuotare in caso di emergenza. Di nuovo, inizia lentamente, ovvero inizia a vogare in coppia le prime volte (con qualcuno più esperto di te) e poi, quando ti senti a tuo agio e sicuro, passa a vogare da solo.

Sebbene i metodi siano molti, i concetti sono pochi. L'esposizione graduale a allenamenti di resistenza sempre più impegnativi è la chiave per cogliere tutti i benefici di questa forma di esercizio (2). Ricorda, l'obiettivo è accumulare almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata a settimana o attività aerobica a intensità vigorosa per almeno 20 minuti tre volte a settimana. Per rendere più divertente il tuo allenamento di resistenza, cambia di tanto in tanto le modalità per aumentare l'aderenza al tuo programma di allenamento. In questo modo, mirerai a diversi gruppi muscolari principali e otterrai il massimo dai tuoi allenamenti di resistenza (3). Per monitorare i progressi, utilizza il tuo smartwatch e smartphone e regola la durata e l'intensità di conseguenza.

Autore: Nemanja Lakicevic

Fonti:

Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.
Kelly, P., Kahlmeier, S., Götschi, T., Orsini, N., Richards, J., Roberts, N., ... & Foster, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 11(1), 1-15.
Lahart, I. M., & Metsios, G. S. (2018). Chronic physiological effects of swim training interventions in non-elite swimmers: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 48, 337-359.