Ausdauertraining bei Krebs: So klappt's!
Ausdauertraining (AT) ist einfacher als viele vielleicht denken. Sogar spazieren gehen ist eine Form der AT, was ein Teil der täglichen Routine sein kann und sich damit positiv auf die Gesundheit auswirkt (1). Dasselbe gilt für andere Formen der Ausdauer wie Fahrrad fahren, Schwimmen, Rudern etc.
Hier sind einige Tipps für einen AT-Plan:
- Wer nicht an AT gewöhnt ist, sollte Gehen aufgrund seiner Einfachheit als erste Übung wählen, da keine Ausrüstung gebraucht wird und das Verletzungsrisiko gering ist. Um es anspruchsvoller zu gestalten, kann das Tempo erhöht werden und man geht zügiger oder erweitert die zurückgelegte Distanz. Noch intensiver wird es, wenn es einen Hügel hinauf geht. Am meisten Spaß macht ein Spaziergang mit einem Trainingspartner.
- Radfahren ist sicherlich eine größere Herausforderung und eine Fähigkeit, die erlernt werden muss. Besteht hier Nachholbedarf, sollte man sich die nötige Zeit nehmen und stets an die Sicherheit denken. Begonnen werden sollte auf ebenem Untergrund und dann wird die Dauer der Fahrt schrittweise gesteigert. Der nächste Schritt der Radreise können Bergtouren sein. Es ist äußerst wichtig, Schutzausrüstung wie einen Helm zu tragen.
- Schwimmen setzt voraus, dass man es (im Schwimmunterricht) erlernt hat. Auch hier müssen mögliche Lücken im Vorfeld geschlossen werden. Es eignet sich hervorragend für ein gelenkschonendes Ausdauertraining. Begonnen werden sollte zunächst mit einer Erhöhung der Trainingsdauer und dann des Schwierigkeitsgrades, indem Sprints absolviert, verschiedene Schwimmstile geübt oder auch Gewichtswesten verwenden werden.
- Rudern ist von allen zuvor genannten Aktivitäten die anspruchsvollste Ausdauersportart. Daher wird diese Aktivität nur fortgeschrittenen Personen empfohlen, die Erfahrung mit verschiedenen Formen körperlicher Aktivität haben und vor allem wissen, wie man im Notfall schwimmt. Begonnen werden sollte wieder langsam, d.h. zunächst zu zweit rudern (am besten mit jemandem, der mehr Erfahrung hat) und erst, wenn man sich wohl und sicher fühlt, fährt man alleine mit dem Rudern fort.
Während es viele Methoden gibt, gibt es nur wenige Konzepte. Um alle Vorteile dieser Trainingsform nutzen zu können, ist es wichtig, sich schrittweise dem immer anspruchsvolleren AT auszusetzen (2). Das Ziel besteht darin, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche ODER dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten aerobe Aktivität intensiver Intensität zu erreichen. Damit AT mehr Spaß macht, kann von Zeit zu Zeit die Ausdauerart geändert werden. So fällt es auch leichter, regelmäßig das AT-Programm einzuhalten. Auf diese Weise werden mehrere große Muskelgruppen trainiert und das Beste aus dem AT herausgeholt (3). Um den Fortschritt zu verfolgen, eignen sich Smartwatches und so können auch Dauer und Intensität immer entsprechend angepasst werden.
Autor: Nemanja Lakicevic
Quellen
- Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.
- Kelly, P., Kahlmeier, S., Götschi, T., Orsini, N., Richards, J., Roberts, N., ... & Foster, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 11(1), 1-15.
- Lahart, I. M., & Metsios, G. S. (2018). Chronic physiological effects of swim training interventions in non-elite swimmers: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 48, 337-359.
