Come riuscire a mangiar sano con un’agenda fitta di impegni
Una dieta equilibrata serve a fornire il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per lavorare in modo efficace. Senza un'alimentazione equilibrata, il tuo corpo è più soggetto a malattie quali malattie cardiache, diabete e cancro [1].
La correlazione scientifica tra cibo e salute è ben documentata, con prove evidenti che dimostrano come seguire una dieta sana possa aiutare a raggiungere e mantenere un buono stato di salute [1]. Una dieta sana è qualcosa che tutti meritiamo e possiamo seguire, ma a volte è necessaria una pianificazione coordinata poiché tendiamo ad essere molto impegnati al mondo di oggi. Diamo un'occhiata ad alcuni suggerimenti e ricette che possono essere utili quando il tempo è poco.
ALCUNI CONSIGLI:
- Prepara i tuoi pasti la sera prima o durante il fine settimana. Questo renderà molto più facile mangiare sano anche quando non si ha il tempo per preparare qualcosa di fresco.
- Bevi molta acqua per rimanere idratato. Quando sei disidratato, le tue funzioni cognitive possono subire delle conseguenze ed il tuo cervello potrebbe non funzionare in maniera efficiente. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile e riempila di frequente [2].
- Tieni pronti i tuoi spuntini. Puoi confezionare frutta, verdura o noci da mangiare durante il giorno ed evitare così di dover acquistare prodotti poco sani confezionati in plastica. Fare spuntini leggeri durante il giorno può prevenire l'eccesso di cibo o il consumo di pasti poco equilibrati in un secondo momento [2].
- Se non hai il tempo per cucinare da te, fai scelte più sane nei ristoranti in maniera consapevole. Prova a scegliere quei piatti che contengono per lo più verdure, cereali integrali e proteine magre. Prendi in considerazione anche l'aggiunta di alcuni contorni per creare un pasto più equilibrato [2].
Per tutti quelli che sono alla ricerca di spuntini e pasti sani da portare in viaggio, abbiamo quello che fa per voi. Ciò non solo contribuisce a garantire un'alimentazione più sana, ma evita anche lo sperpero di denaro per l’acquisto di spuntini eccessivamente lavorati e confezionati in plastica, e per questo anche poco sostenibili.
SNACK SALUTARI
1) Frullato di lamponi e barbabietole
Porzione: 2 bicchierini
Ingredienti:
1 tazza di lamponi
1 banana
1 cucchiaio di semi di chia
½ barbabietola (fresca o già cotta)
½ tazza di succo d'arancia
100 ml di yogurt (può essere sostituito con uno yogurt vegetale)
Per proteine extra aggiungi 1 uovo crudo o un cucchiaio di semi di canapa
Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e servire.
2) Porridge di grano saraceno con fichi, mela e cannella
Ingredienti:
1 dl di semole di grano saraceno
1 cucchiaio di semi di lino
2 dl di acqua
1 cucchiaio di sale
2 fichi secchi
1/2 mela
1 dl di latte scremato o vegetale a scelta
Cannella
Mettere in una casseruola le semole di grano saraceno, i semi di lino, l'acqua e il sale e portare a ebollizione. Tagliate i fichi e 1/4 della mela a pezzetti e mescolateli al porridge. Lasciate bollire per circa 10 minuti.
Mettere il porridge in una ciotola e cospargere con la cannella. Tagliate a pezzetti il resto della mela e cospargetela con il porridge. Servire con latte scremato o latte vegetale a scelta (consigliamo il latte di avena).
PIATTI PRINCIPALI SALUTARI
1) Noodle wok con verdure e pollo precotto, 2 porzioni
Tempo: 15 minuti
Ingredienti:
250 g di verdure surgelate saltate in padella
2 confezioni di spaghetti istantanei da 85 g ciascuno
1,5 spicchi d'aglio, schiacciati
1 cm di zenzero fresco, grattugiato
1 cucchiaio di soia
1 cucchiaio di salsa di peperoncino dolce
Olio di colza per friggere
200 g di pollo/tofu, fritti e tagliati a dadini
Preparazione:
1. Fai bollire una pentola d'acqua. Spegni il fuoco e aggiungi i noodles insieme al contenuto dei sacchetti di spezie inclusi. Lasciare riposare i noodles per 4 minuti e poi filtrare l'acqua.
2. Soffriggere le verdure nel wok insieme all'aglio e allo zenzero grattugiato a fuoco vivo per 5 minuti.
3. Mettere nella padella i noodles cotti con pollo/tofu, salsa di soia e peperoncino dolce e mescolare bene. Friggere per un minuto in modo che il pollo/tofu sia caldo e poi servire.
2) Pasta con stufato di lenticchie e salsa di pomodoro, 2 porzioni
Tempo: 15 minuti
Ingredienti:
150 g di pasta
420 g di sugo per la pasta al basilico
230 g di lenticchie verdi bollite
230 g di fagioli neri lessati
60 g di spinaci freschi
1 cipolla gialla
1 spicchio d'aglio
olio di colza per friggere
Preparazione:
1. Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione
2. Tritare finemente la cipolla. Scaldare un filo d'olio sul fondo di una padella e soffriggere la cipolla per un minuto. Spremere uno spicchio d'aglio e aggiungere gli spinaci. Mescolare e friggere per un altro minuto.
3. Aggiungere il sugo per la pasta, le lenticchie, i fagioli e portare a ebollizione. Assaggiare con spezie aggiuntive se necessario.
4. Servire lo spezzatino di lenticchie con la pasta appena cotta.
Divertiti!
Ricette: Elsa Christenson
Autore: Luyolo Mazomba-Karlsson, Region Västerbotten
Fonti:
[1]https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet#:~:text=A%20healthy%20diet%20is%20essential,are%20essential%20for%20healthy%20diet.
[2] https://uhs.berkeley.edu/news/tips-eating-healthy-busy-schedule
