Beweg dich so oft wie möglich: Eine einfache Anleitung zur Aktivität
Was passiert, wenn wir uns nicht genug bewegen?
Eines der Prinzipien, die unsere Gesundheit bestimmen, ist, dass "das, was nicht genutzt wird, verkümmert". Das bedeutet: Wenn wir uns nicht bewegen, altern unsere Organe vorzeitig.
Was ist sitzendes Verhalten?
Sitzendes Verhalten umfasst jegliche Aktivität im Wachzustand in sitzender, zurückgelehnter oder liegender Position, die durch einen sehr geringen Energieverbrauch (≤1,5 metabolischen Äquivalenten; METs) gekennzeichnet ist (1).
Wie viel Zeit verbringst Du mit sitzendem Verhalten?
Wahrscheinlich verbringst Du mehr als die Hälfte Deiner täglichen wachen Stunden mit sitzendem Verhalten wie beispielsweise Fernsehen, während Du Dich mit dem Auto oder Bus von Ort zu Ort bewegst, bei der Arbeit oder in der Schule. Es ist wichtig zu wissen, dass Du vielleicht täglich trainierst, aber immer noch überwiegend sitzendes Verhalten haben kannst, weil dies unterschiedliche Dinge sind. Darüber hinaus wurde beobachtet, dass Krebsüberlebende eher einen sitzenden Lebensstil haben als solche ohne Krebsvorgeschichte (2).
Welche Auswirkungen hat ein Lebensstil mit einem hohen Maß an sitzendem Verhalten auf Deine Gesundheit?
Ein höheres Maß an sitzendem Verhalten führt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten (z.B. Eierstock-, Endometrium-, Dickdarm-, Brust-, Prostata- und Rektumkarzinom) sowie einer Steigerung der Typ-2-Diabetes-Inzidenz (3-4) und ist mit einem erhöhten Risiko für die Herz-Kreislauf- sowie krebsbedingter Gesamtsterblichkeit verbunden. Eine sitzende Lebensweise bewirkt eine Reihe von Veränderungen im Körper, die eine schlechte metabolische Gesundheit zur Folge haben. Dies kann zu einem Teufelskreis werden. Wenn sich eine Person demnach nicht bewegt und dieser Zustand im Laufe der Zeit aufrechterhalten wird, werden systemische Degenerationsprozesse beschleunigt, die kardiovaskuläre Kapazität und Kraft verschlechtern sich, wodurch es immer schwieriger wird, sich zu bewegen. Im Gegensatz dazu haben diejenigen Krebsüberlebenden, die weniger saßen (<3h / Tag), eine bessere geistige und körperliche Gesundheit (5).
Aus all den genannten Gründen solltest Du Dein sitzendes Verhalten reduzieren. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass die Umverteilung sitzender Zeit auf mäßig-kräftige oder leichte körperliche Aktivität mit geringerer Fatique und mehreren Aspekten der Lebensqualität bei Nieren- (6), kolorektalen (7) und Brustkrebs (8) Überlebenden verbunden ist.
Strategien zur Vermeidung von Bewegungslosigkeit
- Reduziere die Nutzung von motorisiertem Verkehrs auf Reisen. Fahre Rad oder gehe zu Fuß, wann immer es möglich ist.
- Wenn Du aufgrund Deiner Arbeit oder Deines Studiums "gezwungen" bist, viel Zeit im Sitzen zu verbringen, dann unterbreche regelmäßig die sitzende Zeit. Experten empfehlen aktive Pausen von 10 Minuten für jede Stunde Sitzen oder Liegen.
- Nutze traditionelle Treppen anstatt Aufzüge oder Rolltreppen.
- Wenn Du öffentliche Verkehrsmittel benutzt, steige ein oder zwei Haltestellen vor deinem Ziel aus und gehe den Rest zu Fuß.
Fazit: Halte Deinen Körper nicht still, bewege ihn!
Vermehrte Bewegung und weniger sitzendes Verhalten verhilft Krebsüberlebenden zu einer besseren Lebensqualität.
Autor: Javier S. Morales, UCA
Quellen:
1. Tremblay, M.S., Aubert, S., Barnes, J.D. et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 75 (2017).
2. Cortés-Ibáñez FO, Jaramillo-Calle DA, Vinke PC, Byambasukh O, Corpeleijn E, Sijtsma A, Eulenburg C, Vonk JM, de Bock GH. Comparison of health behaviours between cancer survivors and the general population: a cross-sectional analysis of the Lifelines cohort. J Cancer Surviv. 2020 Jun;14(3):377-385.
3. Dempsey PC, Biddle SJH, Buman MP, Chastin S, Ekelund U, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, Leitzmann MF, Stamatakis E, van der Ploeg HP, Willumsen J, Bull F. New global guidelines on sedentary behaviour and health for adults: broadening the behavioural targets. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Nov 26;17(1):151.
4. Hermelink R, Leitzmann MF, Markozannes G, Tsilidis K, Pukrop T, Berger F, Baurecht H, Jochem C. Sedentary behavior and cancer-an umbrella review and meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022 May;37(5):447-460.
5. Rees-Punia E, Patel AV, Nocera JR, Chantaprasopsuk S, Demark-Wahnefried W, Leach CR, Smith TG, Cella D, Gapstur SM. Self-reported physical activity, sitting time, and mental and physical health among older cancer survivors compared with adults without a history of cancer. Cancer. 2020 Jan 1;127(1):115-123.
6. Tabaczynski A, Courneya KS, Trinh L. Replacing sedentary time with physical activity and sleep: associations with quality of life in kidney cancer survivors. Cancer Causes Control. 2020 Jul;31(7):669-681.
7. Van Roekel EH, Bours MJ, Breedveld-Peters JJ, Willems PJ, Meijer K, Kant I, van den Brandt PA, Beets GL, Sanduleanu S, Weijenberg MP. Modeling how substitution of sedentary behavior with standing or physical activity is associated with health-related quality of life in colorectal cancer survivors. Cancer Causes Control. 2016 Apr;27(4):513-25.
8. Welch WA, Ehlers D, Gavin KL, Aguinaga S, Cottrell A, Nielsen A, Solk P, McAuley E, Phillips SM. Effects of reallocating sedentary time with physical activity on quality of life indicators in breast cancer survivors. Psychooncology. 2019 Jul;28(7):1430-1437.
