En av principerna som styr vår hälsa är att "det som inte används, förtvinar". Menande: om vi inte rör oss kommer våra organ att åldras i förtid.  

Vad är stillasittande beteende? 

Stillasittande beteende är varje vaken aktivitet som kännetecknas av en mycket låg energiförbrukning (≤1,5 metaboliska ekvivalenter; METs), i sittande, liggande eller liggande ställning (1).  

Hur mycket tid spenderar du i stillasittande beteende? 

Förmodligen spenderar du mer än hälften av din dagliga vakna tid i stillasittande beteenden som att titta på tv, medan du rör dig från plats till plats med bil eller buss, på jobbet eller i skolan. Och det är viktigt att veta att du kanske tränar dagligen, men du kan fortfarande vara mycket stillasittande, eftersom de är olika saker.  Dessutom har det observerats att cancer överlevande är mer benägna att vara stillasittande än de som inte haft cancer (2). 

Vilka effekter har en livsstil med en hög nivå av stillasittande beteende på din hälsa? 

En högre mängd stillasittande beteende är förknippat med en ökad risk för alla typer av hjärt-kärlsjukdomar av och cancerdödlighet, flera typer av cancer (t.ex. äggstocks-, endometrie-, tjocktarms-, bröst-, prostata- och rektalcancer) och risk att få typ 2-diabetes (3-4). En stillasittande livsstil leder till en rad förändringar i kroppen som resulterar i dålig metabol hälsa. Detta kan bli en ond cirkel. När en person inte rör sig och det pågår under lång tid, accelereras systemiska degenerationsprocesser, kardiovaskulär kapacitet och styrka försämras, vilket gör det allt svårare att röra på sig. Däremot har de canceröverlevande som satt mindre (<3h / dag) bättre mental och fysisk hälsa (5). 

Av alla dessa skäl bör du minska ditt stillasittande beteende. Faktum är att flera studier har visat att minskande av stillasittande till måttlig eller intensiv fysisk aktivitet är förknippad med minskad trötthet och förbättring av livskvalitet för njur- (6), kolorektal- (7)  och bröstcancer- (8) överlevande. 

 

Strategier för att undvika stillasittande: 

- Ta inte bilen, cykla eller gå när det är möjligt. 

- Om du är "tvungen" att spendera mycket tid sittande på grund av ditt jobb eller studier, ta pauser från stillasittandet regelbundet. Experter rekommenderar aktiva pauser på 10 minuter för varje timmes sittande eller liggande. 

- Ta trappen istället för hissen eller rulltrappan.  

- Om du åker kollektivt, stig av 1 eller 2 hållplatser före din destination och gå resten. 

Slutsats:  Don’t stop your body – move it!  

Ökad rörelse och minskat stillasittande kan hjälpa canceröverlevare till en bättre livskvalitet.  

 

Författare: Javier S. Morales, UCA 

Referenser: 

1. Tremblay, M.S., Aubert, S., Barnes, J.D. et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 75 (2017).  

2. Cortés-Ibáñez FO, Jaramillo-Calle DA, Vinke PC, Byambasukh O, Corpeleijn E, Sijtsma A, Eulenburg C, Vonk JM, de Bock GH. Comparison of health behaviours between cancer survivors and the general population: a cross-sectional analysis of the Lifelines cohort. J Cancer Surviv. 2020 Jun;14(3):377-385.  

3.     Dempsey PC, Biddle SJH, Buman MP, Chastin S, Ekelund U, Friedenreich CM, Katzmarzyk PT, Leitzmann MF, Stamatakis E, van der Ploeg HP, Willumsen J, Bull F. New global guidelines on sedentary behaviour and health for adults: broadening the behavioural targets. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Nov 26;17(1):151. 

4.      Hermelink R, Leitzmann MF, Markozannes G, Tsilidis K, Pukrop T, Berger F, Baurecht H, Jochem C. Sedentary behavior and cancer-an umbrella review and meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022 May;37(5):447-460.  

5. Rees-Punia E, Patel AV, Nocera JR, Chantaprasopsuk S, Demark-Wahnefried W, Leach CR, Smith TG, Cella D, Gapstur SM. Self-reported physical activity, sitting time, and mental and physical health among older cancer survivors compared with adults without a history of cancer. Cancer. 2020 Jan 1;127(1):115-123.  

6. Tabaczynski A, Courneya KS, Trinh L. Replacing sedentary time with physical activity and sleep: associations with quality of life in kidney cancer survivors. Cancer Causes Control. 2020 Jul;31(7):669-681.  

7. Van Roekel EH, Bours MJ, Breedveld-Peters JJ, Willems PJ, Meijer K, Kant I, van den Brandt PA, Beets GL, Sanduleanu S, Weijenberg MP. Modeling how substitution of sedentary behavior with standing or physical activity is associated with health-related quality of life in colorectal cancer survivors. Cancer Causes Control. 2016 Apr;27(4):513-25.  

8. Welch WA, Ehlers D, Gavin KL, Aguinaga S, Cottrell A, Nielsen A, Solk P, McAuley E, Phillips SM. Effects of reallocating sedentary time with physical activity on quality of life indicators in breast cancer survivors. Psychooncology. 2019 Jul;28(7):1430-1437.