Ejemplos de entrenamiento de resistencia durante y después del diagnóstico de cáncer

¡Realizar entrenamiento de resistencia (ER) es más fácil de lo que podrías pensar! De hecho, caminar es un tipo de ER que puede formar parte de tu rutina diaria y tener un gran impacto en tu salud (1). Lo mismo ocurre con otras formas de ER, como ciclismo, natación, remo, etc.

Aquí tienes algunos consejos para tu plan de ER:

Si no estás acostumbrado al ER, caminar debería ser tu primera opción de ejercicio debido a su simplicidad, ya que no se necesita equipo y hay un bajo riesgo de lesiones. Para hacerlo más difícil, aumenta tu ritmo y continúa con caminatas enérgicas y/o incrementa la distancia recorrida durante la sesión de ER. También puedes optar por caminar cuesta arriba, lo que haría que tu ER fuera aún más difícil. Siéntete libre de buscar un compañero de caminata para que tu paseo sea más agradable.
El ciclismo es ciertamente más exigente y es una habilidad que debe aprenderse. Si hay necesidad de ponerse al día aquí, dedica tiempo para hacerlo y siempre piensa en tu seguridad. Comienza en terreno plano y aumenta gradualmente la duración de tu paseo. Luego, las subidas pueden ser el siguiente paso en tu viaje en bicicleta. Es de suma importancia usar equipos de protección como un casco homologado.
La natación requiere que la hayas aprendido en clases de natación. Aquí, también, posibles lagunas deben cerrarse con antelación. Es excelente para el ER, ya que es suave para las articulaciones. Primero, comienza aumentando la duración del entrenamiento y luego los niveles de dificultad haciendo series de sprints, practicando diferentes estilos de natación o incluso usando chalecos con peso.
El remo es el ER más exigente en habilidades de todas las actividades mencionadas anteriormente. Por lo tanto, esta actividad se recomienda solo para personas de nivel avanzado que tienen experiencia en diversas formas de actividad física y, lo que es más importante, saben nadar en caso de emergencia. Nuevamente, comienza lentamente, es decir, rema en pareja al principio (con alguien más experimentado que tú) y luego, cuando te sientas cómodo y seguro, continúa remando solo.

Si bien los métodos son muchos, los conceptos son pocos. La exposición gradual a un ER cada vez más desafiante es clave para cosechar todos los beneficios de esta forma de ejercicio (2). Recuerda, el objetivo es acumular al menos 150 minutos de actividad aeróbica por semana o actividad aeróbica de intensidad vigorosa durante un mínimo de 20 minutos tres veces a la semana. Para hacer tu ER más divertido, cambia las modalidades de vez en cuando para aumentar la adherencia a tu programa de ER. De esta manera, trabajarás en múltiples grupos musculares principales y aprovecharás al máximo tu ER (3). Para hacer un seguimiento del progreso, utiliza tu reloj o teléfono inteligente y ajusta la duración e intensidad en consecuencia.

Autor: Nemanja Lakicevic

Referencias:

Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.
Kelly, P., Kahlmeier, S., Götschi, T., Orsini, N., Richards, J., Roberts, N., ... & Foster, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 11(1), 1-15.
Lahart, I. M., & Metsios, G. S. (2018). Chronic physiological effects of swim training interventions in non-elite swimmers: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 48, 337-359.