Encontra a tua rotina saudável
Como posso ter um estilo de vida saudável?
Em maior ou menor grau, todos nós sabemos quais os hábitos de vida que devemos adotar para sermos mais saudáveis. Movermo-nos mais, não fumar nem beber álcool, ter uma alimentação equilibrada rica em frutas e vegetais ou melhorar o sono são algumas das ações que sabemos serem essenciais para chegarmos à vida adulta com saúde. Mas qual é o impacto real de seguir um estilo de vida saudável na esperança de vida?
Um estudo recente com mais de 45.000 pessoas descobriu que os que seguiam uma dieta equilibrada, não fumavam ou bebiam álcool, tinham um índice de massa corporal saudável (faixa de peso normal), dormiam entre 6 a 7,5 horas e praticavam atividade física regular, viviam em média mais 6 anos do que aqueles que não seguiam um estilo de vida saudável (1). Cabe destacar que os maiores benefícios foram obtidos no caso de pessoas com alguma patologia. Ou seja, se as pessoas estavam doentes (por exemplo, cancro, doença cardiovascular, diabetes ou doença renal), ter um estilo de vida saudável aumentava a esperança de vida em comparação com pacientes que não tinham hábitos saudáveis. Por exemplo, uma mulher com cancro que mantenha um estilo de vida saudável pode viver até 11 anos a mais do que uma paciente que fume, beba álcool, seja sedentária ou coma alimentos ultraprocessados. Na verdade, os sobreviventes de cancro com comportamentos pouco saudáveis têm um risco aumentado de mortalidade, pelo que se destaca a relevância de uma rotina diária saudável entre os sobreviventes de cancro (2). Apesar desta evidência, a adesão às recomendações de múltiplos comportamentos de estilo de vida é baixa entre os sobreviventes de cancro (3). Do lado positivo, uma elevada proporção de pacientes com cancro e sobreviventes desejam fazer mudanças positivas no estilo de vida (4).
Que ações podemos tomar para seguir um estilo de vida saudável?
- Movimentar-nos, limitando o tempo que passamos sentados ou deitados e fortalecer os músculos. Caminhar ao ar livre sempre que as condições ambientais o permitam. Procurar analisar como é o nosso dia a dia e pensar no que realmente podemos mudar. Podes caminhar para o trabalho? Tens a possibilidade de passear a qualquer hora do dia? Consegues fazer alguma reunião de trabalho em pé e/ou a caminhar em vez de sentado?
- Manter uma alimentação equilibrada (rica em frutas e vegetais da época e limitar os alimentos ultraprocessados). Planear as refeições da semana com antecedência ajudará a ter uma dieta equilibrada.
- Manter uma qualidade do sono adequada. Procurar evitar atividades estimulantes antes de dormir e praticar relaxamento e/ou meditação para promover uma boa noite de sono.
- Evitar substâncias nocivas, como álcool, tabaco ou drogas.
Autor: Javier S. Morales, UCA
Referências:
(1) Sakaniwa R, Noguchi M, Imano H, Shirai K, Tamakoshi A, Iso H, et al. Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age. Age Ageing. 2022;51(5).
(2) Jeong W, Park EC, Nam CM, Park S, Nam JY, Jang SI. Health behavior changes and mortality among South Korean cancer survivors. Sci Rep. 2022 Sep 26;12(1):16011.
(3) Tollosa DN, Tavener M, Hure A, James EL. Adherence to multiple health behaviours in cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. J Cancer Surviv. 2019 Jun;13(3):327-343.
(4) Pugh G, Hough R, Gravestock H, Fisher A. The health behaviour status of teenage and young adult cancer patients and survivors in the United Kingdom. Support Care Cancer. 2020 Feb;28(2):767-777.
