Exempel på uthållighetsträning under och efter cancerdiagnos
Uthållighetsträning är lättare än du kanske tror! Promenader är faktiskt en typ av träning som kan ingå i din dagliga rutin och som kan ha en stor inverkan på din hälsa (1). Detsamma gäller för andra former av uthållighetsträning som cykling, simning, rodd etc.
Här är några tips för din uthållighets-träningsplan:
- Om du inte är van vid uthållighetsträning bör promenader vara ditt första val av träningsform eftersom det är enkelt, inte kräver någon utrustning och risken för skador är liten. För att göra det mer utmanande, öka takten och fortsätt med rask promenad och/eller öka avståndet som tillryggaläggs under träningspasset. Du kan också välja att gå i uppförsbacke, vilket skulle göra din träning ännu mer utmanande. Ta gärna med dig en promenadkompis för att göra promenaden trevligare.
- Cykling är definitivt mer utmanande och en färdighet som måste läras. Om det finns behov av att komma ikapp här, ta dig tid att göra det och tänk alltid på din säkerhet. Börja på platt mark och öka gradvis längden på din cykeltur. Sedan kan backcykling vara nästa steg på din cykelresa. Det är av yttersta vikt att du bär skyddsutrustning som hjälm.
- Simning kräver att du har lärt dig det på simundervisning. Även här måste eventuella ofärdigheter åtgärdas i förväg. Det är utmärkt för uthållighetsträning som är skonsam mot lederna. Börja med att öka träningstiden och sedan svårighetsgraden genom att göra sprintar, öva på olika simstilar eller till och med använda viktvästar.
- Rodd är den mest skicklighetskrävande uthållighetsträningen av alla tidigare nämnda aktiviteter. Därför rekommenderas denna aktivitet endast för personer på avancerad nivå som har erfarenhet av olika former av fysisk aktivitet och som vet hur man simmar i en nödsituation. Börja långsamt, dvs. ro i par först (med någon som är mer erfaren än du) och sedan, när du känner dig bekväm och säker, fortsätt att ro ensam.
Metoderna är många, men koncepten är få. Gradvis exponering för alltmer utmanande uthållighetsträning är nyckeln till att dra nytta av alla fördelar med denna träningsform (2). Kom ihåg att målet är att uppnå minst 150 minuters aerobisk träning med måttlig intensitet per vecka ELLER hög intensitet i minst 20 minuter tre gånger i veckan. För att göra din träning roligare kan du växla mellan olika träningsformer då och då för att öka följsamheten till ditt uthållighets-program. På så sätt kommer du att träna flera stora muskelgrupper och få ut mesta möjliga av din träning (3). Använd din smartklocka och smartphone för att följa dina framsteg och justera varaktighet och intensitet därefter.
Författare: Nemanja Lakicevic
Källor
- Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.
- Kelly, P., Kahlmeier, S., Götschi, T., Orsini, N., Richards, J., Roberts, N., ... & Foster, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 11(1), 1-15.
- Lahart, I. M., & Metsios, G. S. (2018). Chronic physiological effects of swim training interventions in non-elite swimmers: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 48, 337-359.
