Exemplos de treino de resistência durante e após o diagnóstico de cancro
Realizar treino de resistência (TR) é mais fácil do que imagina! Na verdade, a caminhada é uma modalidade de TR que pode fazer parte da sua rotina diária e ter um grande impacto na sua saúde (1). O mesmo se aplica a outras formas de TR como ciclismo, natação, remo, etc.
Aqui estão algumas dicas para o seu plano de treino de TR:
Aqui estão algumas dicas para o seu plano de treino de TR:
- Se não estiver habituado com o TR, a caminhada deve ser a sua primeira escolha de exercício devido à sua simplicidade, pois não necessita de equipamentos e tem baixa probabilidade de lesões. Para torná-lo mais desafiador, aumente o ritmo e prossiga com uma caminhada rápida e/ou aumente a distância percorrida durante a sessão de TR. Pode também optar por caminhar numa subida, o que tornaria seu TR ainda mais desafiador. Fique à vontade para procurar um companheiro de caminhada de modo a torná-la mais agradável.
- Andar de bicicleta é certamente mais desafiador e uma habilidade que deve ser aprendida. Se houver necessidade de se atualizar, reserve um tempo para o fazer e pense sempre na sua segurança. Comece em terreno plano e aumente gradualmente a duração do passeio. Os passeios em colinas podem ser o próximo passo na sua jornada de bicicleta. É de extrema importância usar equipamentos de proteção como capacete.
- A natação exige que tenha aprendido a nadar. Também aqui as possíveis lacunas devem ser colmatadas antecipadamente. É excelente para treino de resistência que é menos agressivo para as articulações. Primeiro, comece por aumentar a duração do treino e depois aumente os níveis de dificuldade fazendo sprints, praticando diferentes estilos de natação ou mesmo usando coletes de peso.
- O remo é o TR que mais exige habilidade de todas as atividades mencionadas anteriormente. Assim, esta atividade é recomendada apenas para indivíduos de nível avançado que tenham experiência em diversas formas de atividade física e que saibam nadar em caso de emergência. Novamente, comece devagar, ou seja, reme primeiro em pares (com alguém mais experiente) e depois, quando se sentir confortável e confiante, prossiga para remar sozinho.
Embora os métodos sejam muitos, os conceitos são poucos. A exposição gradual a TR cada vez mais desafiador é fundamental para obter todos os benefícios desta forma de exercício (2). Lembre-se, o objetivo é acumular pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana OU atividade aeróbica de intensidade vigorosa por um mínimo de 20 minutos, três vezes por semana. Para tornar o seu TR mais divertido, troque de modalidade de vez em quando para aumentar a adesão ao seu programa. Dessa forma, atingirá vários grupos musculares principais e aproveitará ao máximo o seu TR (3). Para acompanhar o progresso, use o seu relógio inteligente e smartphone e ajuste a duração e a intensidade.
Autor: Nemanja Lakicevic
Referências
- Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.
- Kelly, P., Kahlmeier, S., Götschi, T., Orsini, N., Richards, J., Roberts, N., ... & Foster, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 11(1), 1-15.
- Lahart, I. M., & Metsios, G. S. (2018). Chronic physiological effects of swim training interventions in non-elite swimmers: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 48, 337-359.
