Har ingen tid att motionera? | OAC-Connect-Us Toolbox

Sätt att integrera fysisk aktivitet i ditt hektiska livsschema

Har du inte tid eller energi före eller efter en lång dag på jobbet/skolan att träna? Oroa dig inte, vi har alla varit där. Den goda nyheten är att det finns många enkla sätt att integrera fysisk aktivitet i ditt hektiska livsschema. Här är några idéer om hur du kan göra träning till en del av din dagliga rutin så att du inte glömmer att fortsätta röra på dig:

Börja dagen med uppiggande stretching

Innan du står upp på morgonen gör dessa 5 stretching övningar för att vakna och mobilisera din kropp. Håll varje stretch i 15-30 sekunder och växla sedan till nästa övning.

Börja med att nå dina tår stående eller sittande med dina fingrar. Detta kan göras när du sitter på sängkanten eller med benen utsträckta på madrassen för en mer avancerad stretch.
Sätt dig sedan upp och låtsas krama en riktigt stor boll. Runda ryggen och dra axelbladen bort från varandra.
För att sträcka bröstområdet, fatta bägge händer bakom ryggen och lyft båda armarna mjukt mot taket.
Lyft sedan din högra hand över huvudet och luta dig till vänster sida. Upprepa detta med din andra arm.
Som en sista rörelse, vrid överkroppen och titta först över din högra, sedan vänstra axel.

Du kan också göra dessa rörelser innan du somnar eller när som helst på dagen när du känner dig spänd eller har suttit ett tag.

Blanda in rörelser i vardagliga aktiviteter

Medan du borstar tänderna på morgonen och kvällen, gå på tårna och rör dig upp och ner. Du kan till och med balansera på ett ben och växla halvvägs. Detta kommer att stärka dina vader och förbättra din kroppskontroll och balans.

Börja gå runt när du pratar i telefon. På kontoret placerar du skrivaren och telefonen längre bort från dig så att du måste gå upp när du behöver något.

Titta på TV är den perfekta tiden att göra små träningspass. Gör lite armträning genom att nå ut dem på varje sida med handflatorna uppåt och gör små cirklar. Eller utmana dig själv genom att hålla en planka eller springa på plats under reklam. Om du har plats kan en motionscykel framför tv:n ge ”gratis” träning medan du tittar.

Välj medvetet den långa vägen

Istället för att använda hissen - ta trappan! Även när det finns få möjligheter till rörelse i din dagliga rutin kan du till exempel hoppa jämfota uppför trappan och sedan gå ner baklänges hoppa och upp igen. Detta hjälper också till att ”träna” din hjärna!

Om du åker buss, hoppa av en eller två hållplatser tidigare eller parkera bilen längre bort från din destination och gå resten av vägen.

Påminn dig själv om att röra på dig

När ditt jobb eller dina studier kräver mycket sittande, håll reda på tiden exempelvis med timerfunktion på mobilen. När du har suttit i en timme, gå upp och gör 10 knäböj följt av morgonstretchningsrutinen. Om du saknar motivation att stå upp, försök att trycka fötterna mot golvet. Detta aktiverar dina magmuskler och sätesmuskler. Håll detta i 15 sekunder och gör 2-3 repetitioner. Efter detta, försök att trycka underarmarna mot bordsskivan under samma tid.

Med dessa små ”hacks” finns det inga inga fler ursäkter för att inte röra på sig. Välj ett hälsosamt levnadssätt och steg för steg bygga upp en rutin som innebär rörelse under hela dagen.

Författare: Julia Urban, ESV