Hitta din hälsosamma rutin
Hur kan jag leva en hälsosam livsstil?
I större eller mindre utsträckning vet vi alla vilka livsstilsvanor vi bör anta för att bli friskare. Att röra sig mer, inte röka eller dricka alkohol, äta en balanserad kost rik på frukt och grönsaker eller förbättra vår sömn är några av de åtgärder som vi vet är viktiga för att nå vuxen ålder frisk. Men vilken verklig inverkan har en hälsosam livsstil på den förväntade livslängden?
En nyligen genomförd studie av mer än 45 000 personer fann att de som åt en balanserad kost, inte rökte eller drack alkohol, hade ett hälsosamt kroppsmassindex (normalt viktintervall), sov 6-7,5 timmar och ägnade sig åt regelbunden fysisk aktivitet, levde i genomsnitt 6 år längre än de som inte följde en hälsosam livsstil (1). Det är värt att notera att de största fördelarna erhölls för personer med en sjukdom. Det vill säga om människor var sjuka (t.ex. cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes eller njursjukdom), vilket ledde till en hälsosam livsstil ökad livslängd jämfört med patienter som inte hade hälsosamma vanor. Till exempel kunde en kvinna med cancer som upprätthöll en hälsosam livsstil leva upp till 11 år längre än en patient som rökte, drack alkohol, var stillasittande eller åt ultrabearbetade livsmedel. Faktum är att canceröverlevare med ohälsosamma beteenden har en ökad risk för dödlighet, vilket belyser vikten av en hälsosam daglig rutin bland canceröverlevare (2). Trots dessa bevis är efterlevnaden av flera rekommendationer om livsstilsbeteenden låg bland canceröverlevare (3). På den positiva sidan har en hög andel cancerpatienter och överlevande en önskan att göra positiva livsstilsförändringar (4).
Vilka åtgärder kan du vidta för att följa en hälsosam livsstil?
- Rör på dig, begränsa ditt sittande eller liggande och stärk dina muskler. Gå utomhus när yttre förhållandena tillåter. Försök att analysera hur din dagliga rutin är och tänk på vad du kan ändra som verkligen är genomförbart för dig. Kan du gå till jobbet? Har du möjlighet att ta en promenad när som helst på dygnet? Kan man göra några arbetsmöten stående och/eller gående i stället för att sitta?
- Försök välja en balanserad näring kost (rik på säsongsbetonade frukter och grönsaker och begränsa ultrabearbetade livsmedel). Att planera veckans måltider i förväg hjälper dig att äta en balanserad kost.
- Ge dig själv möjlighet att få en bra sömnkvalitet. Försök att undvika aktiviteter gör dig uppvarvad innan du somnar och öva avslappning och / eller meditation för att främja en god natts sömn.
- Avstå alkohol, tobak och droger det finns andra sätt att må bra som inte är så skadliga.
References:
(1) Sakaniwa R, Noguchi M, Imano H, Shirai K, Tamakoshi A, Iso H, et al. Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age. Age Ageing. 2022;51(5).
(2) Jeong W, Park EC, Nam CM, Park S, Nam JY, Jang SI. Health behavior changes and mortality among South Korean cancer survivors. Sci Rep. 2022 Sep 26;12(1):16011.
(3) Tollosa DN, Tavener M, Hure A, James EL. Adherence to multiple health behaviours in cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. J Cancer Surviv. 2019 Jun;13(3):327-343.
(4) Pugh G, Hough R, Gravestock H, Fisher A. The health behaviour status of teenage and young adult cancer patients and survivors in the United Kingdom. Support Care Cancer. 2020 Feb;28(2):767-777.
