Hur man äter hälsosamt trots ett hektiskt schema
En balanserad kost ger det bränsle som din kropp behöver för att fungera effektivt. Utan balanserad näring är din kropp mer benägen för sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer[1].
Det vetenskapliga sambandet mellan mat och hälsa är väldokumenterat, med betydande bevis som visar att en hälsosam kost kan bidra till att uppnå och upprätthålla god hälsa[1]. En hälsosam kost är något vi alla förtjänar och kan uppnå, men det kräver ibland samordnad planering eftersom vi tenderar att vara upptagna i dagens värld. Låt oss ta en titt på några tips och recept som kan vara lämpliga när tiden är avgörande.
Tips
- Förbered dina måltider kvällen före eller på helgen. Detta gör det så mycket lättare att äta hälsosamt när du inte har tid att förbereda något.
- Drick mycket vatten för att hålla vätskebalansen. När du är uttorkad kommer din kognitiva funktion att minska och din hjärna kommer inte att fungera effektivt. Ta med dig en återanvändbar vattenflaska hela tiden och fyll på den ofta[2].
- Packa dina egna snacks. Du kan packa frukt, grönsaker eller nötter för att äta under dagen och undvika att behöva köpa plastförpackade, ohälsosamma produkter. Mellanmål under dagen kan förhindra överätande eller äta mindre näringstäta måltider senare[2].
- Om du inte har tid att laga mat själv, gör medvetet hälsosammare val på restauranger. Försök att välja rätter som innehåller mestadels grönsaker, fullkorn och magert protein. Överväg att lägga till olika tillbehör för att skapa en balanserad måltid[2].
För dig som letar efter hälsosamma mellanmål och måltider som du kan ta med dig på språng, har vi täckt dig. Denna kokbok innehåller många to-go-måltider som du kan förbereda i förväg och njuta av senare. Detta garanterar inte bara en hälsosam kost utan hindrar dig också från att spendera pengar på mycket bearbetade och plastförpackade, ohållbara snacks.
Hälsosamma mellanmål
1) Hallon-rödbets smoothie
Servering: 2 små glas
Ingredienser:
1 kopp hallon
1 banan
1 matsked chiafrön
1/2 rödbetor (färsk eller förkokt)
1/2 kopp apelsinjuice
100 ml yoghurt (kan ersättas med en växtyoghurt)
För extra protein tillsätt 1 rått ägg eller en matsked hampfrön.
Blanda alla ingredienser i en mixer och servera.
2) Gröt på bovete med fikon, äpple och kanel
Ingredienser:
2) Gröt på bovete med fikon, äpple och kanel
Ingredienser:
1 dl bovetegryn
1 matsked linfrön
2 dl vatten
1 matsked salt
2 torkade fikon
1/2 äpple
1 dl skummjölk eller växtmjölk efter eget val
Kanel
Sätt bovetegryn, linfrön, vatten och salt i en kastrull och koka upp. Skär fikon och 1/4 av äpplet i små bitar och blanda i gröt. Låt det koka i ca 10 minuter. Lägg gröten i en skål och strö över kanel. Skär resten av äpplet i små bitar och strö över gröten. Servera med skummjölk eller växtmjölk efter eget val (vi rekommenderar havremjölk)
Hälsosamma huvudrätter
1) Nudelwok med grönsaker och färdiglagad kokt kyckling, 2 portioner
1) Nudelwok med grönsaker och färdiglagad kokt kyckling, 2 portioner
Tid: 15 minuter
Ingredienser:
250 g frysta stekgrönsaker
2 förpackningar snabbnudlar, 85 g vardera
1,5 vitlöksklyftor, pressad
1 cm färsk ingefära, riven
1 matsked soja
1 matsked sweet chilisåsRapeseedolja för stekning
200 g kyckling / tofu, stekt och tärnad
Beredning:
1. Koka en kastrull med vatten. Stäng av värmen och lägg in nudlarna tillsammans med innehållet i de medföljande kryddpåsarna. Låt nudlarna stå i 4 minuter och sila sedan av vattnet.
2. Stek wokgrönsakerna tillsammans med vitlök och riven ingefära på hög värme i 5 minuter.
3. Lägg de kokta nudlarna tillsammans med kyckling/tofu, soja och sweet chilisås i pannan och blanda väl. Stek i en minut så att kycklingen/tofun blir varm och servera sedan
2) Pasta med linsgryta och tomatsås, 2 portioner
Tid: 15 minuter
Tid: 15 minuter
Ingredienser:
150 g pasta4
20 g pastasås-basilika
230 g kokta gröna linser2
30 g kokta svarta bönor
60 g färsk spenat
1 gul lök
1 vitlöksklyfta för stekning.
Förberedelse:
1. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen
2. Finhacka löken. Värm lite olja i botten av en kastrull och stek löken i en minut. Pressa i en vitlöksklyfta och tillsätt spenaten. Rör om och stek i ytterligare en minut.
3. Tillsätt pastasås, linser, bönor och koka upp. Smaka av med ytterligare kryddor om det behövs.
4. Servera linsgrytan med nykokt pasta.
Njut!
Recept: Elsa Christenson
Författare: Luyolo Mazomba-Karlsson, Region Västerbotten
Författare: Luyolo Mazomba-Karlsson, Region Västerbotten
Referenser:
