Keine Zeit für Bewegung? Wir haben passende Tipps.

Wege, körperliche Aktivität in deinen vollen Terminkalender zu integrieren

Du hast vor oder nach einem langen Arbeits-/Schultag keine Zeit oder Energie, um Sport zu treiben? Keine Sorge – das kennen wir alle. Die gute Nachricht ist, dass es viele einfache Möglichkeiten gibt, körperliche Aktivität in Deinen vollen Terminkalender zu integrieren. Hier sind einige Ideen, wie Du Bewegung zu einem Teil Deiner täglichen Routine machen kannst, damit Du nicht vergisst, in Bewegung zu bleiben:

Beginne Deinen Tag mit einer schönen Dehnung

Mach morgens noch vor dem Aufstehen diese 5 Dehnübungen, um aufzuwachen und deinen Körper zu mobilisieren. Halte jede Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann zur nächsten Übung.

Beginne damit, nach Deinen Zehen zu greifen. Dies kann im Sitzen auf der Bettkante oder mit ausgestreckten Beinen auf der Matratze für eine stärkere Dehnung erfolgen.
Setze Dich dann auf und tue so, als würdest Du einen richtig großen Ball umarmen. Mache dabei den Rücken rund und ziehe Deine Schulterblätter auseinander.
Um den Brustbereich zu dehnen, verschränke Deine Finger hinter Deinem Rücken und hebe beide Arme sanft zur Decke.
Als nächstes streckst Du Deine rechte Hand über Deinen Kopf und lehnst Dich zur linken Seite. Wiederhole dies mit Deinem anderen Arm.
Drehe als letzte Bewegung deinen Oberkörper und schaue über Deine rechte, dann über Deine linke Schulter.

Du kannst diese Bewegungen auch vor dem Schlafengehen oder tagsüber ausführen, wenn Du Dich angespannt fühlst oder eine Weile gesessen hast.

Integriere Bewegung in den Alltag

Stelle Dich morgens und abends beim Zähneputzen auf die Zehenspitzen und bewege Dich auf und ab. Du kannst auch auf einem Bein balancieren und nach der Hälfte wechseln. Das stärkt die Waden und verbessert Deine Körperbeherrschung und Dein Gleichgewicht.

Gehe umher, wenn Du telefonierst. Stelle im Büro Drucker und Telefon weiter weg auf, damit Du aufstehen musst, wenn Du etwas brauchst.

Fernsehen ist die perfekte Zeit für kleine Workouts. Mache ein kleines Armtraining, indem Du sie mit den Handflächen nach oben auf jeder Seite ausstreckst und kleine Kreise machst. Oder fordere Dich selbst heraus, indem Du während eines Werbespots eine Planke hältst oder auf der Stelle läufst.

Wähle bewusst längere Wege

Nimm die Treppe anstatt des Aufzugs. Auch wenn es in Deiner täglichen Umgebung nur wenige Stufen gibt, kannst Du die Stufen mit beiden Füßen zusammen hochspringen und sie danach wieder rückwärts hinunter und wieder hinaufgehen. Das trainiert das Gehirn gleich mit!

Wenn Du mit dem Bus fährst, steige ein oder zwei Haltestellen früher aus oder parke Dein Auto weiter entfernt von Deinem Ziel und gehe den Rest des Weges zu Fuß.

Erinnere dich daran, dich zu bewegen

Wenn Dein Job oder Studium viel Sitzen erfordert, stellen Dir einen Timer. Wenn Du länger als eine Stunde sitzt, stehe kurz auf und mache 10 Kniebeugen gefolgt von der morgendlichen Dehnungsroutine. Wenn Dir die Motivation zum Aufstehen fehlt, versuche, Deine Füße auf den Boden zu drücken. Das aktiviert Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur. Halte dies für 15 Sekunden und mache 2-3 Wiederholungen. Versuche danach, Deine Unterarme für die gleiche Zeit gegen die Tischplatte zu drücken.

Mit diesen kleinen Tricks hast Du wirklich keine Ausreden mehr, Dich nicht zu bewegen. WÄHLE den GESUNDEN Weg und baue Schritt für Schritt eine Routine auf, die den ganzen Tag über Bewegung beinhaltet.

Autorin: Julia Urban, ESV