As tendências nutricionais estão em constante mudança - mas, de um modo geral, a melhor forma de comer de forma saudável é comer e beber tudo com moderação. Água, bebidas não açucaradas, vegetais e frutas em grande quantidade, legumes, hidratos de carbono de alimentos integrais, proteínas, gorduras de alta qualidade, frutos secos, e quantidades mínimas de snacks e bebidas processadas, com alto teor de gordura ou açúcar [1]. 

Uma dieta vegetariana ou vegana pode ser equilibrada, excluindo-se casos de desnutrição [2]. 

E para que os vegetarianos e vegans entre nós possam recriar a nossa viagem culinária pela Europa, apresentamos também sugestões de variações equilibradas de receitas deste tipo de dieta. 

  

  

O mesmo se aplica às refeições quentes ao almoço e ao jantar - o tempo que passas sentado à volta da mesa juntamente com amigos e familiares - em vez de massa de farinha branca com molho de tomate pronto, um molho caseiro feito de tomate fresco, abóbora, pimentos e outros vegetais que gostas de comer é muito mais saudável. E cozinhar em conjunto também é muito mais divertido! 

É claro que não deves perder a tua massa favorita. Basta mudar da massa feita de farinha branca para uma deliciosa versão de grão inteiro feita de farinha de espelta para transformar o teu prato de massa numa refeição equilibrada.   

Gorduras e hidratos de carbono  

Uma dieta equilibrada inclui, entre outras coisas, hidratos de carbono em forma complexa (provenientes de cereais integrais). Quanto às gorduras [3], as gorduras saturadas devem ser reduzidas e deve ser dada atenção à ingestão de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6. Portanto, devem evitar-se produtos de conveniência e procurar óleos de alta qualidade (azeite, nozes, linhaça, óleo de sementes de abóbora, etc.), bem como produtos à base de peixe ou algas.   

 

Não há problema em ceder a uma "doce tentação" de vez em quando. Não percas um ou dois pedaços de chocolate, um pouco do teu bolo favorito ou um gelado saboroso, desde que isto não constitua a parte principal da tua alimentação.   

Mas os doces também podem ser tornados mais saudáveis: por exemplo, a farinha de espelta inteira pode ser utilizada para bolos - sabe deliciosamente a nozes e é significativamente mais nutritiva do que a farinha branca. Além disso, podes usar muito menos açúcar ao fazer os seus próprios bolos.   

E sejamos realistas: a fruta é sempre boa, de preferência sazonal e regional [4]. 

A melhor coisa a fazer é tentar mudar a tua dieta passo a passo para uma versão mais equilibrada e saudável. Se os ingredientes da tua dieta habitual forem sendo progressivamente substituídos por opções mais saudáveis, isto deverá ser, à partida, mais facilitador. Muito importante: deves sentir-te confortável com as respetivas alterações! 

  

São necessários suplementos dietéticos?  

Se fizeres uma dieta equilibrada, quase todas as substâncias de que o teu corpo necessita serão obtidas em quantidades suficientes. 
Os suplementos alimentares só são aconselháveis em condições de uma deficiência efetivamente comprovada (por exemplo, de ferro, selénio, vitamina D). No entanto, deves consultar o teu médico e realizar análises sanguíneas. Vegetarianos e vegans são mais suscetíveis de poderem vir a apresentar deficiências ao nível dos ácidos gordos como, por exemplo, ómega-3 e vitamina B12 [5].   

  

Segundo Isabel Drake, investigadora de epidemiologia da Universidade de Lund, não é apenas o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares que é reduzido para aqueles que se alimentam saudavelmente, mas também existe um risco claramente reduzido de várias formas de cancro. O que se come e bebe influencia o risco de cancro. No entanto, identificar individualmente alimentos que causam doença oncológica é geralmente difícil, não existindo literatura e evidências científicas que apoiem esta causalidade [6].   

A organização World Cancer Research Fund (WCRF), compila e avalia a investigação realizada sobre dieta e cancro, a partir de múltiplos estudos. Esta organização concluiu que existem, de facto, resultados de investigação produzida, que comprovam que o excesso de peso e a obesidade aumentam o risco de 12 tipos diferentes de cancro [7].   

Por tal, a recomendação mais importante da WCRF é de manter um peso dentro dos valores considerados saudáveis.   

Autor: Petra Thaller, OAC
 

Referências:  

[1] Cena; Calder. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/  

[2] Harvard T.H. Chan. (2022). Healthy plant-based diets better for the environment than less healthy plant-based diet. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/healthy-plant-based-diets-better-for-the-environment-than-less-healthy-plant-based-diets/  

[3] Harvard Health Publishing. (2022). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between.  

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good  

[4] American Society of Clinical Oncology (ASCO). (2021). Does Sugar Cause Cancer? https://www.cancer.net/blog/2021-11/does-sugar-cause-cancer#:~:text=You%20might%20be%20wondering%20whether,too%20much%20sugar%20causes%20cancer.  

[5] Cambridge University; Kent, Kehoe, Flynn, Walton. (2021). Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/abs/plantbased-diets-a-review-of-the-definitions-and-nutritional-role-in-the-adult-diet/91C165CA3ABFAD9003AA42C1C0D49C89  

[6] Cancerfonden. (2020). Så säger forskningen om kost och cancer. https://www.cancerfonden.se/nyhet/sa-sager-forskningen-om-kost-och-cancer.  

[7] World Cancer Research Fund International. (2020) CO-CREATE. https://www.wcrf.org/policy/co-create/