Παραδείγματα προπόνησης αντοχής κατά και μετά τη διάγνωση του καρκίνου
Η προπόνηση αντοχής (ΠΑ) είναι πιο εύκολη από ό,τι νομίζετε! Πράγματι, το περπάτημα είναι ένα είδος ΠΑ που μπορεί να αποτελέσει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας (1). Το ίδιο ισχύει και για άλλες μορφές άσκησης, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση, η κωπηλασία κ.λπ.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πρόγραμμα προπόνησης της ΠΑ σας:
- Αν δεν έχετε συνηθίσει την ΠΑ, το περπάτημα θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή άσκησης λόγω της απλότητάς του, επειδή δεν απαιτείται εξοπλισμός και η πιθανότητα τραυματισμού είναι μικρή. Για να την κάνετε πιο απαιτητική, επιταχύνετε το ρυθμό σας και προχωρήστε σε γρήγορο περπάτημα ή/και αυξήστε την απόσταση που καλύπτετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να περπατήσετε σε ανηφόρα, γεγονός που θα κάνει την ΠΑ σας ακόμη πιο απαιτητική. Μη διστάσετε να αναζητήσετε τον σύντροφό σας για περπάτημα, ώστε να κάνετε το περπάτημά σας πιο ευχάριστο.
- Η ποδηλασία είναι σίγουρα πιο απαιτητική και μια δεξιότητα που πρέπει να μάθει κανείς. Αν υπάρχει ανάγκη να ενημερωθείτε εδώ, αφιερώστε χρόνο για να το κάνετε και να σκέφτεστε πάντα την ασφάλειά σας. Ξεκινήστε σε επίπεδο έδαφος και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της βόλτας σας. Στη συνέχεια, οι βόλτες σε ανηφόρα μπορούν να αποτελέσουν το επόμενο βήμα στο ποδηλατικό σας ταξίδι. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να φοράτε προστατευτικό εξοπλισμό, όπως κράνος.
- Η κολύμβηση απαιτεί να την έχετε μάθει στα μαθήματα κολύμβησης. Και εδώ, επίσης, τα πιθανά κενά πρέπει να κλείσουν εκ των προτέρων. Είναι εξαιρετική για προπόνηση αντοχής που είναι εύκολη για τις αρθρώσεις. Αρχικά, ξεκινήστε με την αύξηση της διάρκειας της προπόνησης και στη συνέχεια των επιπέδων δυσκολίας, κάνοντας σπριντ, εξασκώντας σε διαφορετικά στυλ κολύμβησης ή ακόμη και χρησιμοποιώντας γιλέκα με βάρη.
- Η κωπηλασία είναι η πιο απαιτητική σε δεξιότητες ΠΑ από όλες τις δραστηριότητες που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Συνεπώς, η δραστηριότητα αυτή συνιστάται μόνο για άτομα προχωρημένου επιπέδου που έχουν εμπειρία σε διάφορες μορφές σωματικής δραστηριότητας και, κυρίως, γνωρίζουν πώς να κολυμπήσουν σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Και πάλι, ξεκινήστε σιγά-σιγά, δηλαδή κωπηλατήστε στην αρχή σε ζευγάρια (με κάποιον πιο έμπειρο από εσάς) και στη συνέχεια, όταν νιώσετε άνετα και με αυτοπεποίθηση, προχωρήστε στην κωπηλασία μόνοι σας.
Ενώ οι μέθοδοι είναι πολλές, οι έννοιες είναι λίγες. Η σταδιακή έκθεση σε όλο και πιο απαιτητικές ΠΑ είναι το κλειδί για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη αυτής της μορφής άσκησης (2). Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να συγκεντρώσετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Για να κάνετε την ΠΑ σας πιο διασκεδαστική, μπορείτε να διαφοροποιείτε κατά καιρούς το είδος, με σκοπό να αυξήσετε την προσήλωση στο πρόγραμμα ΠΑ σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα στοχεύσετε σε πολλαπλές μεγάλες μυϊκές ομάδες και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την ΠΑ σας (3). Για να παρακολουθείτε την πρόοδο σας, χρησιμοποιήστε το έξυπνο ρολόι και το έξυπνο τηλέφωνό σας και προσαρμόστε τη διάρκεια και την ένταση ανάλογα.
Συγγραφέας: Nemanja Lakicevic
Βιβλιογραφία
- Hanson, S., & Jones, A. (2015). Υπάρχουν αποδείξεις ότι οι ομάδες περιπάτου έχουν οφέλη για την υγεία; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. British journal of sports medicine, 49(11), 710-715.
- Kelly, P., Kahlmeier, S., Götschi, T., Orsini, N., Richards, J., Roberts, N., ... & Foster, C. (2014). Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της μείωσης της συνολικής θνησιμότητας από το περπάτημα και την ποδηλασία και της μορφής της σχέσης απόκρισης της δόσης. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 11(1), 1-15.
- Lahart, I. M., & Metsios, G. S. (2018). Χρόνιες φυσιολογικές επιδράσεις των παρεμβάσεων προπόνησης κολύμβησης σε μη ελίτ κολυμβητές: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Sports medicine, 48, 337-359.
