Vad är balanserat näringsintag?
Första stegen mot en hälsosammare kost
Näringstrender förändras ständigt - men generellt sett är det bästa sättet att äta hälsosamt att äta och dricka allt med måtta. Kolsyrat och icke-kolsyrat vatten, i allmänhet osötade drycker, massor av grönsaker och frukter, baljväxter, kolhydrater i hela livsmedel, proteiner, högkvalitativa fetter, nötter och minimala mängder bearbetade, fettrika eller sockerrika snacks och drycker. [1]
Förresten, även en vegetarisk eller vegansk kost kan balanseras, att man inte blir under- eller felnärd. [2]
För att vegetarianer och veganer bland er ska kunna återskapa vår kulinariska europeiska resa har vi gjort balanserade vegetariska och veganska receptvariationer.
Frukost först
Om du har börjat dagen med ett näringsfattigt vitt bröd med smör och ost med marmelad eller annat kakliknande bakverk, kan du byta till ett fullmatsbröd med utsökt jungfruolja och ost som ett första steg, eller ersätta din söta frukost med en müsli (OBS! Varning för att många olika müsli har hög sockerhalt) bestående av hela dinkelflingor, frukt och nötter och om möjligt lokala varor.
Lunch och middag
Detsamma gäller varma måltider till lunch och middag – är den kvalitetstid du spenderar sittande runt bordet tillsammans med vänner, familj och kollegor.
Istället för pasta med vitt mjöl med färdig tomatsås är en hemlagad sås gjord på färska tomater, zucchini, paprika och andra grönsaker du gillar att äta mycket hälsosammare och att laga mat tillsammans är ju roligt.
Naturligtvis bör du inte missa din favoritpasta. Att bara byta från pasta gjord av vitt mjöl till en utsökt fullkornsversion gjord av dinkelmjöl gör din pastarätt till en balanserad måltid.
Fetter och kolhydrater
En balanserad kost innehåller bland annat kolhydrater i komplex form (fullkornsprodukter). När det gäller fetter [3] bör mättade fetter minskas och uppmärksamhet bör ägnas åt intaget av omega-3 och omega-6 fettsyror. Därför bör du undvika halvfabrikat och leta efter högkvalitativa oljor (olivolja, valnöt, linfrö, pumpafröolja, etc.) samt fisk- eller algprodukter.
Godis & sötsaker.
Det är okej att ge efter för en "söt frestelse" då och då. Missa inte en eller två chokladbitar, lite av din favoritkaka eller en god glass, så länge detta inte utgör huvuddelen av ditt näringsintag.
Men godis kan också göras hälsosammare: Till exempel kan hela dinkelmjöl användas till kakor - det smakar utsökt nötaktigt och är betydligt näringsrikare än vitt mjöl. Dessutom kan du använda mycket mindre socker när du gör dina egna kakor.
Och låt oss inse det: frukt är alltid bra, helst säsongsbetonad och om möjligt lokal. [4]
Det bästa du kan göra är att försöka ändra din kost steg för steg till en mer balanserad och hälsosam version. Om du ersätter ingredienserna i din vanliga kost med hälsosammare alternativ, bör detta vara mycket lättare för dig initialt. Det är viktigt att du måste känna dig bekväm med det!
Är kosttillskott nödvändiga?
Om du äter en balanserad kost får du nästan alla ämnen som din kropp behöver i tillräckliga mängder.
Kosttillskott rekommenderas endast om du lider av en bevisad brist (t.ex. järn, selen, vitamin D). Du bör dock rådfråga din läkare och få dina blodvärden utvärderade i förväg. Särskilt vegetarianer och veganer kan ha brist på omega-3-fettsyror och vitamin B12 [5].
Hur påverkar en obalanserad kost din hälsa?
Enligt Isabel Drake, epidemiologiforskare vid Lunds universitet, är det inte bara risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar som minskar för den som äter hälsosamt, utan det finns också en tydligt minskad risk för flera cancerformer. Vad du äter och dricker påverkar din risk för cancer, men att peka ut enskilda livsmedel som orsakar cancer är vanligtvis svårt, och vetenskapligt stöd för ett argument saknas ofta [6].
Organisationen World Cancer Research Fund, WCRF, sammanställer och utvärderar forskning om kost och cancer från många studier. WCRF bedömer att det finns starka vetenskapliga belägg för att övervikt och fetma ökar risken för 12 olika typer av cancer [7].
Därför är den viktigaste rekommendationen från WCRF att bibehålla en hälsosam vikt.
Författare: Petra Thaller, OAC
Referenser:
[1] Cena; Calder. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/
[2] Harvard T.H. Chan. (2022). Healthy plant-based diets better for the environment than less healthy plant-based diet. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/healthy-plant-based-diets-better-for-the-environment-than-less-healthy-plant-based-diets/
[3] Harvard Health Publishing. (2022). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between.
[4] American Society of Clinical Oncology (ASCO). (2021). Does Sugar Cause Cancer? https://www.cancer.net/blog/2021-11/does-sugar-cause-cancer#:~:text=You%20might%20be%20wondering%20whether,too%20much%20sugar%20causes%20cancer.
[5] Cambridge University; Kent, Kehoe, Flynn, Walton. (2021). Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/abs/plantbased-diets-a-review-of-the-definitions-and-nutritional-role-in-the-adult-diet/91C165CA3ABFAD9003AA42C1C0D49C89
[6] Cancerfonden. (2020). Så säger forskningen om kost och cancer. https://www.cancerfonden.se/nyhet/sa-sager-forskningen-om-kost-och-cancer.
[7] World Cancer Research Fund International. (2020) CO-CREATE. https://www.wcrf.org/policy/co-create/
