Voller Terminkalender und ausgewogene Ernährung? Lets got!

Eine ausgewogene Ernährung liefert den Treibstoff, den Dein Körper braucht, um effektiv zu arbeiten. Ohne eine ausgewogene Ernährung ist Dein Körper anfälliger für Krankheiten, wie z.B. Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs[1].

Der wissenschaftliche Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit ist gut dokumentiert. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, gesund zu bleiben oder gesund zu werden. Eine gesunde Ernährung ist etwas, was wir alle brauchen können, aber sie erfordert manchmal eine koordinierte Planung, da wir in der heutigen Welt sehr oft beschäftigt sind. Schauen wir uns also ein paar Tipps und Rezepte an, die bei knapper Zeit geeignet sind.

TIPPS:

Bereite Deine Mahlzeiten am Vorabend oder am Wochenende vor. Das macht es viel einfacher, sich gesund zu ernähren, wenn man keine Zeit dafür hat, etwas frisch zuzubereiten.
Trinke viel Wasser, um hydriert zu bleiben. Wenn Du dehydriert bist, lässt Deine kognitive Leistungsfähigkeit nach und Dein Gehirn arbeitet nicht mehr effizient. Trage immer eine wiederverwendbare Wasserflasche bei Dir und fülle sie immer wieder nach (2].
Packe Dir Deine eigenen Snacks ein: Obst, Gemüse oder Nüsse, die Du tagsüber essen kannst. Damit vermeidest Du den Kauf ungesunder Produkte in Plastikverpackungen. Wenn Du den ganzen Tag über Snacks zu Dir nimmst, vermeidest Du, Dich zu überessen oder später weniger nährstoffreiche Mahlzeiten zu dir zu nehmen. [2].
Wenn Du keine Zeit hast, selbst zu kochen, versuche in Restaurants eine gesunde Auswahl zu treffen, z.B. hauptsächlich Gemüse, Vollkornprodukte und Produkte, die mageres Eiweiß enthalten. Denke darüber nach, verschiedene Beilagen hinzuzufügen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten[2].

Für diejenigen unter Euch, die auf der Suche nach gesunden Snacks und Mahlzeiten für unterwegs sind, haben wir etwas. Dies garantiert nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern verhindert auch, dass Du Geld für stark verarbeitete und in Plastik verpackte, nicht nachhaltige Snacks ausgibst.

GESUNDE SNACKS

1) Himbeer-Rote-Beete-Smoothie

Portion: 2 kleine Gläser

Zutaten:

1 Tasse Himbeeren
1 Banane
1 Esslöffel Chiasamen
½ rote Beete (frisch oder vorgekocht)
½ Tasse Orangensaft
100 ml Joghurt (kann durch einen Pflanzenjoghurt ersetzt werden)
Für zusätzliches Protein 1 rohes Ei oder einen Esslöffel Hanfsamen hinzufügen

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und servieren.

2) Buchweizenbrei mit Feigen, Apfel und Zimt

Zutaten:

1 dl Buchweizengrütze
1 Esslöffel Leinsamen
2 dl Wasser
1 Esslöffel Salz
2 getrocknete Feigen
1/2 Apfel
1 dl Magermilch oder Pflanzenmilch Ihrer Wahl
Zimt

Buchweizengrütze, Leinsamen, Wasser und Salz in einen Kochtopf geben und zum Kochen bringen. Schneide die Feigen und 1/4 des Apfels in kleine Stücke und mische sie unter den Brei. Etwa 10 Minuten lang kochen lassen.

Den Brei in eine Schüssel geben und mit Zimt bestreuen. Den Rest des Apfels in kleine Stücke schneiden und über den Haferbrei streuen. Mit Magermilch oder Pflanzenmilch Deiner Wahl (wir empfehlen Hafermilch) servieren.

GESUNDE HAUPTGERICHTE

1) Nudel-Wok mit Gemüse und vorgekochtem Hähnchen, 2 Portionen

Zeit: 15 Minuten

Zutaten:

250 g tiefgekühltes Wok-Gemüse
2 Packungen Instant-Nudeln, je 85 g
1,5 Knoblauchzehen, gepresst
1 cm frischer Ingwer, gerieben
1 Esslöffel Soja
1 Esslöffel süße Chilisauce
Rapsöl zum Braten
200 g Huhn/Tofu, gebraten und gewürfelt

Zubereitung:

1. Bringe einen Topf mit Wasser zum Kochen. Schalte den Herd aus und gib die Nudeln zusammen mit dem Inhalt der mitgelieferten Gewürzbeutel hinein. Die Nudeln 4 Minuten ziehen lassen und dann das Wasser abgießen.

2. Das Wokgemüse zusammen mit dem Knoblauch und dem geriebenen Ingwer bei starker Hitze 5 Minuten lang anbraten.

3. Die gekochten Nudeln zusammen mit Huhn/Tofu, Soja und süßer Chilisauce in die Pfanne geben und gut vermischen. Eine Minute lang braten, damit das Huhn/Tofu warm ist, und dann servieren.

2) Nudeln mit Linseneintopf und Tomatensauce, 2 Portionen

Zeit: 15 Minuten

Zutaten:

150 g Nudeln
420 g Nudelsauce Basilikum
230 g gekochte grüne Linsen
230 g gekochte schwarze Bohnen
60 g frischer Spinat
1 gelbe Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Rapsöl zum Braten

Zubereitung:

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen

2. Die Zwiebel fein hacken. Etwas Öl im Boden einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel eine Minute lang anbraten. Eine Knoblauchzehe hineinpressen und den Spinat hinzufügen. Umrühren und eine weitere Minute braten.

3. Nudelsoße, Linsen und Bohnen hinzugeben und zum Kochen bringen. Bei Bedarf mit zusätzlichen Gewürzen abschmecken.

4. Servieren Sie den Linseneintopf mit frisch gekochten Nudeln.

Guten Appetit!

Rezepte: Elsa Christenson

Autor: Luyolo Mazomba-Karlsson, Region Västerbotten

Quellen:

[1] https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet#:~:text=Eine%20gesunde%20Ernährung%20ist%20wesentlich,sind%20wesentlich%20für%20gesunde%20Ernährung.

[2] https://uhs.berkeley.edu/news/tips-eating-healthy-busy-schedule