Die Trends im Bereich Ernährung ändern sich ständig – generell gilt jedoch, dass die beste Variante, sich gesund zu ernähren, darin besteht, alles in Maßen zu essen und zu trinken. Wasser mit und ohne Kohlensäure, generell ungesüßte Getränke, viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, vollwertige Kohlenhydrate, Proteine, hochwertig Fette, Nüsse und wenig verarbeitete, stark fett- oder zuckerhaltige Snacks und Getränke. [1] 
 
Übrigens, allen Unkenrufen zum Trotz: Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann ausgewogen gestaltet werden, sodass eine Mangelernährung in jedem Falle ausgeschlossen wird. [2] 

 

Damit auch Vegetarier und Veganer unter euch unsere kulinarische Europareise nachkochen können, haben wir uns bemüht, ausgewogene vegetarische und vegane Rezept-Varianten vorzuschlagen. 

 

Frühstück zuerst  
Wenn ihr bisher mit einem nährstoffarmen Weißbrot mit Butter und Käse, einem Cornetto oder anderen kuchenähnlichen Gebäck in den Tag gestartet seid, könnt ihr im ersten Schritt auf ein vollwertiges Brot mit leckerem nativem Olivenöl und Käse umschwenken, und die süßen Sachen mit einem Müsli bestehend aus vollwertigen Dinkelflocken, Obst und ein paar Nüssen aus eurer Region ersetzen.  
 

Mittag- und Abendessen 

Das gleiche gilt für warme Mahlzeiten mittags und abends – die Zeit, die ihr mit Freunden und der Familie gemeinsam am Tisch sitzt. 
Statt Weißmehl-Pasta mit Fertigtomatensoße ist eine selbstgemachte Soße aus frischen Tomaten, Zucchini, Paprika und anderen Gemüsesorten, die ihr gerne esst, deutlich gesünder. Und gemeinsam Kochen macht zudem sehr viel Spaß. 

Dabei solltet ihr natürlich nicht auf eure Lieblingspasta verzichten. Schon der Wechsel von Nudeln aus Weißmehl auf eine leckere Vollkornvariante aus Dinkelmehl macht aus eurem Pasta Gericht eine ausgewogene Mahlzeit.  
 

Fette und Kohlehydrate 

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet unter anderem auch Kohlenhydrate in komplexer Form (Vollkornprodukte). Bei den Fetten [3] sollten gesättigte Fette reduziert und auf die Aufnahme von Omega-3 und Omega-6 Fetten geachtet werden. Daher solltet man Fertigprodukte meiden und nach hochwertigen Ölen (Oliven,- Walnuss-, Lein-, Kürbiskernöl u.v.m.) sowie Fisch oder Algenprodukten Ausschau halten.  

 
Süßkram & Co.
Auch gegen eine “Süße Verführung” ist nichts einzuwenden. Hier und da mal ein oder zwei Stück Schokolade, etwas vom Lieblingskuchen oder ein leckeres Eis sind vollkommen okay, solange dies nicht den Hauptteil eurer Ernährung ausmacht.  

Aber auch Süßes kann gesünder gemacht werden: Bei Kuchen kann beispielsweise Dinkelvollkornmehl verwendet werden – das schmeckt lecker nussig und ist deutlich nährstoffreicher als Weißmehl. Zudem kann bei der eigenen Kuchenproduktion deutlich weniger Zucker verwendet werden.  

Und mal ehrlich: Obst geht immer, am besten saisonal und regional. [4] 
 
Am besten, ihr versucht eure Ernährung Schritt für Schritt hin zu einer ausgewogenen und vollwertigen Version umzustellen. Wenn ihr hierfür erst einmal die Zutaten eurer gewohnten Ernährung gegen gesündere Optionen austauscht, sollte euch dies zunächst deutlich leichter fallen. Ganz wichtig: Ihr müsst euch damit wohlfühlen!  
 

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?  

Wenn ihr euch ausgewogen ernährt, bekommt ihr nahezu alle Stoffe, die der Körper benötigt, in ausreichendem Maße. 
Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll, wenn ihr unter einem nachgewiesenen Mangel (z.B. Eisen, Selen, Vitamin D) leidet. Lasst euch hierzu jedoch von eurem Arzt / eurer Ärztin beraten und die Blutwerte auswerten. Besonders bei Vegetarier*innen und Veganer*innen kann es zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 kommen.[5] 
 

Wie wirkt sich eine unausgewogene Ernährung auf deine Gesundheit aus? 

Laut Isabel Drake, Epidemiologieforscherin an der Universität Lund, sinkt bei Menschen, die sich gesund ernähren, nicht nur das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern es besteht auch ein deutlich geringeres Risiko für verschiedene Formen von Krebs. Was du isst und trinkst, wirkt sich auf dein Krebsrisiko aus, aber einzelne Lebensmittel als krebserregend zu bezeichnen, ist in der Regel schwierig, und oft fehlt es an wissenschaftlicher Grundlage für ein Argument [6].  

Die Organisation World Cancer Research Fund, WCRF, sammelt und bewertet Forschungsergebnisse aus zahlreichen Studien zum Thema Ernährung und Krebs. Der WCRF kommt zu dem Schluss, dass es starke wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass Übergewicht und Fettleibigkeit das Risiko für 12 verschiedene Krebsarten erhöhen [7].  

Daher ist die wichtigste Empfehlung des WCRF, ein gesundes Gewicht zu halten.  

 
 
Autorin: Petra Thaller, OAC

Quellen:  

[1] Cena; Calder. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/ 

[2] Harvard T.H. Chan. (2022). Healthy plant-based diets better for the environment than less healthy plant-based diet. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/healthy-plant-based-diets-better-for-the-environment-than-less-healthy-plant-based-diets/ 

[3] Harvard Health Publishing. (2022). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good 

[4] American Society of Clinical Oncology (ASCO). (2021). Does Sugar Cause Cancer? https://www.cancer.net/blog/2021-11/does-sugar-cause-cancer#:~:text=You%20might%20be%20wondering%20whether,too%20much%20sugar%20causes%20cancer. 

[5] Cambridge University; Kent, Kehoe, Flynn, Walton. (2021). Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/abs/plantbased-diets-a-review-of-the-definitions-and-nutritional-role-in-the-adult-diet/91C165CA3ABFAD9003AA42C1C0D49C89 

[6] Cancerfonden. (2020). Så säger forskningen om kost och cancer. https://www.cancerfonden.se/nyhet/sa-sager-forskningen-om-kost-och-cancer. 

[7] World Cancer Research Fund International. (2020) CO-CREATE. https://www.wcrf.org/policy/co-create/