Bli motiverad! | OAC-Connect-Us Toolbox

Vem känner inte till känslan: efter en lång hård vardag är träning och matlagning av en hälsosam måltid det sista du känner för att göra. Men vad är det som får oss upp ur soffan och in i vår träningsutrustning?

Låt oss först och främst titta på de olika formerna av motivation:

Inneboende motivation

I psykologi, som också tillämpas på sport, talar vi om "inneboende motivation" när du engagerar dig i ett beteende eftersom du tycker att det är intressant och givande. Du utför en aktivitet för dess egen skull snarare än från önskan om någon extern belöning. [1] Till exempel att delta i en sport för att du tycker att själva aktiviteten är trevlig.

Extrinsisk motivation

"Extrinsisk motivation", å andra sidan aktiveras när vi är motiverade att utföra ett beteende eller delta i en aktivitet eftersom vi vill tjäna en belöning eller undvika straff. [2] Till exempel att delta i en sport för att vinna priser.

Forskning och praktisk erfarenhet är överens om att inneboende motivation är starkare än yttre. Det kommer dock alltid att finnas utmaningar som vi inte tycker är roliga, intressanta eller spännande, och som kan kännas överväldigande för oss.

Här är några tips på hur du kan hitta och behålla inneboende motivation:

Se till att du förstår vad du vill uppnå. Ställ in SMART-mål (fortsätt läsa för att lära dig hur du gör).
Definiera var du står. Hur känner du dig före och efter att du har tränat?
Stödet från din familj och ditt nätverk av vänner kan hjälpa dig att behålla beslutsamheten och stärka motivationen.
Fira dina prestationer. Detta kommer att motivera dig för nästa mål.

Så här ställer du in SMART-mål:

SMART-målmetoden berättar exakt hur vi ska definiera våra mål så att de är lättare att hantera. [3]

S.M.A.R.T. är en förkortning för de 5 grundläggande egenskaper som ett mål måste ha:

SPECIFIK - mål måste alltid vara tydliga och väldefinierade.

Till exempel, "Jag kommer att springa i skogen två gånger i veckan i 30 minuter för att förbättra min uthållighet"

MÄTBAR - Det är viktigt att sätta mätbara mål, för att spåra dina framsteg och hålla dig motiverad. Att bedöma framsteg hjälper dig att hålla fokus, uppfylla dina tidsfrister och känna spänningen att komma närmare att uppnå ditt mål. Dessutom, när du kommer närmare att uppnå ditt mål, ökar inneboende motivation.

När det gäller vårt tidigare exempel: du kan enkelt mäta avstånd och tid med en app på din telefon och se om du har förbättrat din uthållighet.

ACHIEVABLE - Ditt mål måste också vara uppnåeligt för att lyckas. Det valda målet bör vara realistiskt, dvs. uppnåeligt baserat på våra verkliga färdigheter och förmågor. Anpassningar är nödvändiga om det valda målet visar sig vara för svårt eller inte tillräckligt ambitiöst.

RELEVANT - Ett mål är relevant när det har ett grepp om våra känslor och har en betydelse för oss. Detta får oss att känna oss lyckliga när vi når ett mål.

TIME-BASERAD - Definiera ett måldatum så att du har en deadline att fokusera på och något att arbeta mot.

Till slut, fråga dig själv: Nådde jag mitt mål? Om ja, hur fortsätter jag? Om inte, vad kan/bör jag göra annorlunda?

Var uppmärksam: Formulera målen på ett positivt sätt och inte som förbud. Istället för "Jag vill inte göra något" eller "Jag kommer inte att göra något längre" tänk "Jag vill göra mer av" eller "Jag vill bli bättre på". 

Att sätta SMART-mål och utveckla stark inneboende motivation ger dig inte bara struktur utan hjälper dig också att bygga en hälsosammare livsstil.

För ett wholistiskt tillvägagångssätt, försök att sätta mål inom var och en av de fyra pelarna i en hälsosam livsstil:

Fysisk aktivitet & utomhussporter;
balanserad näring;
Hållbarhet & Natur;
Fysiskt & psykiskt välbefinnande.

Läs mer om pelarna HÄR.

[1] Lee W, Reeve J, Xue Y, Xiong J. Neurala skillnader mellan inneboende skäl för att göra kontra yttre skäl för att göra: en fMRI-studie. Neurosci Res. 2012;73(1):68-72. doi:10.1016/j.neures.2012.02.010
[2] Tranquillo J, Stecker M. Använda inneboende och yttre motivation i fortbildning. Surg Neurol Int. 2016;7(Suppl 7):S197-9. doi:10.4103/2152-7806.179231
[3] Meyer, P. J. (2003). Attityd är allt!: Om du vill lyckas utöver det. Paul J. Meyer Resurser.