Οδηγίες για τις αγορές τροφίμων
Ποιες τροφές πρέπει να έχω πάντα στο σπίτι;
Η αυξανόμενη ποικιλία στα σημερινά σούπερ μάρκετ κάνει πιο δύσκολη την επιλογή του τι θα καταλήξει στα πιάτα μας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υγιεινές αποφάσεις και να τροφοδοτούμε το σώμα μας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν, ενώ και μετά κάνετε αγορές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης μιας λίστας με τα απαραίτητα που πρέπει να έχετε πάντα στο σπίτι για να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή:
Πριν ψωνίσετε:
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων: Προγραμματίστε όλα τα κύρια γεύματα και τα σνακ σας όλη την ημέρα π.χ. στην αρχή της εβδομάδας εξασφαλίζει ποικίλη διατροφή, σεβόμενη τις αναλογίες και αποφεύγοντας την επανάληψη των γευμάτων. Προγραμματίστε τα γεύματά σας έχοντας κατά νου τα εποχιακά τρόφιμα.
- Οργανωθείτε: Φτιάξτε μια λίστα για ψώνια, λαμβάνοντας υπόψη το φαγητό που έχετε ακόμα στο σπίτι.
- Αφιερώστε χρόνο: Όταν κάνετε αλλαγές υγιεινής διατροφής για εσάς και τον πλανήτη, ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι να κάνετε τη σωστή επιλογή. Αγοράστε τοπικά, εποχιακά και χαμηλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Φάτε κάτι: Πριν πάτε για ψώνια, έχετε ένα μικρό γεύμα. Εάν πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι, μπορεί να έχετε την τάση να αγοράζετε τρόφιμα που δεν χρειάζεστε.
Ενώ ψωνίζετε:
- Ελέγξτε και μείνετε στη λίστα αγορών σας - αγοράστε μόνο ό,τι χρειάζεστε.
- Τα προϊόντα ψύξης / κατεψυγμένα είναι τα τελευταία προϊόντα που θα βάλετε στο καλάθι αγορών
- Εάν έχετε τη δυνατότητα να αποθηκεύσετε ξηρά προϊόντα (όπως φασόλια, ζυμαρικά, ρύζι...) αγοράστε τα χύμα. Για τα φρέσκα τα ψώνια μπορεί να είναι εβδομαδιαία.
- Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης. Επιλέξτε αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
- Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για την ενεργειακή αξία, την ποσότητα και τον τύπο περιεκτικότητας σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Κάντε πιο υγιεινές επιλογές.
- Προτιμήστε τα φρέσκα τρόφιμα (μπορεί να είναι και φρεσκοκατεψυγμένα) έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων - τα φρέσκα τρόφιμα αποτελούν διατροφικό πλεονέκτημα.
- Όταν επιλέγετε φρούτα και λαχανικά, προτιμάτε πάντα εποχιακά προϊόντα, καθώς είναι φθηνότερα και διατροφικά πιο πλούσια.
- Μην σπαταλάτε - όταν αγοράζουμε ευπαθή τρόφιμα θα πρέπει να σκεφτόμαστε την ακριβή ποσότητα που χρειαζόμαστε.
- Συμβουλή μετρητών: Συγκρίνετε τιμές παρόμοιων προϊόντων. Λάβετε υπόψη σας τις προσφορές στο μέρος όπου αγοράζετε τρόφιμα. Όταν συγκρίνετε τις τιμές, μην ξεχάσετε να ελέγξετε την τιμή μονάδας.
Μετά τα ψώνια:
- Αποθηκεύστε αμέσως τα τρόφιμα για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα/ποιότητά τους.
- Χωρίστε το φαγητό σε μερίδες σύμφωνα με τα προγραμματισμένα γεύματα για να αποφύγετε τη σπατάλη.
- Χρησιμοποιήστε πρώτα τα τρόφιμα με τις μικρότερες ημερομηνίες λήξης.
Ποιες τροφές πρέπει να έχω πάντα στο σπίτι;
Τα βασικά είδη παντοπωλείου πρέπει να έχουν υψηλή διατροφική αξία και ανθεκτικότητα:
• Φρέσκα Λαχανικά: π.χ. Πιπεριές, μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι, καλαμπόκι, αγγούρια, σκόρδο, τζίντζερ, φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια, κρεμμύδια, πατάτες, κολοκύθες, ντομάτες, κολοκυθάκια κ.λπ.
• Φρέσκα Φρούτα: π.χ. Μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, μούρα, λεμόνια, λάιμ, πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια, ανανάδες κ.λπ.
• Κατεψυγμένα Λαχανικά & Φρούτα = εξαιρετική εναλλακτική στα φρέσκα προϊόντα
• Πρωτεΐνη: π.χ. Αυγά, Φασόλια, Σπόροι Chia, Ρεβύθια, Edamame, Αλεσμένοι λιναρόσποροι, Χούμους, Φακές, Ξηροί καρποί, Βούτυρα ξηρών καρπών, Μπιζέλια, Σπόροι, Ταχίνι, Τέμπε, Τόφου
• Γαλακτοκομικά προϊόντα ή εναλλακτικά: Γάλα & Γιαούρτι με προβιοτικά
• Σιτηρά: π.χ. Ψωμί, κινόα, χυλοπίτες, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη, τορτίγιες
• Κονσέρβες: π.χ. Φασόλια, Ρεβύθια Γάλα καρύδας, Καλαμπόκι, Φακές, Μπιζέλια, Ντομάτες - ολόκληρες ή σε κύβους, Τοματοπολτός
• Υγιεινά σνακ: π.χ. Αποξηραμένα φρούτα, μπάρες Granola, Ξηροί καρποί/σπόροι
• Λάδι & Μπαχαρικά: Ελαιόλαδο, Φυτικό Έλαιο, Βασιλικός, Μαύρο πιπέρι, Τσίλι σε σκόνη, Κανέλα, αλεσμένος κόλιανδρος, τριμμένο κύμινο, αλεσμένο κάρυ σε σκόνη, σκόρδο σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη, ρίγανη, πάπρικα σε σκόνη, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, αλάτι (ιωδιούχο) , Κουρκουμάς, Θυμάρι αλεσμένο
Συγγραφέας: Cármen Nogueira, Patrícia Couceiro CHUC
Βιβλιογραφία:
Direção Gerald a saúde. Alimentação Inteligente: coma melhor, poupe mais. DGS. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp2020/wp-content/uploads/2020/01/Alimenta%C3%A7%C3%A3o-inteligente-Coma-melhor-poupe-mais.pdf
