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Wie kann ich einen gesunden Lebensstil führen?

Wir alle wissen mehr oder weniger gut, welche Gewohnheiten wir für ein gesünderes Leben annehmen sollten. Mehr Bewegung, Verzicht auf Tabak und Alkohol, eine ausgewogene Ernährung reich an Obst und Gemüse und ein besserer Schlaf sind nur einige der Maßnahmen, von denen wir wissen, dass sie unerlässlich sind, um gesund durchs Leben zu kommen. Aber wie wirkt sich eine gesunde Lebensweise tatsächlich auf die Lebenserwartung aus?

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit mehr als 45.000 Befragten ergab, dass diejenigen, die sich ausgewogen ernährten, nicht rauchten und keinen Alkohol tranken, einen gesunden Body-Mass-Index (Normalgewicht) hatten. 6-7,5 Stunden Schlaf und regelmäßige körperliche Betätigung können außerdem führen zudem im Durchschnitt zu 6 Jahren längerer Lebenserwartung im Vergleich zu den Menschen, die keinen gesunden Lebensstil pflegten (1).

Bemerkenswert ist dabei, dass die größten Vorteile bei Menschen mit einer Erkrankung erzielt wurden. Bei Menschen, die krank waren, (z. B. Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Nierenerkrankungen), erhöhte eine gesunde Lebensweise die Lebenserwartung im Vergleich zu Patienten, die keine gesunden Lebensgewohnheiten hatten. So kann beispielsweise eine krebskranke Person, die einen gesunden Lebensstil pflegt, bis zu 11 Jahre länger leben als ein Person, die raucht, Alkohol trinkt, sich wenig bewegt oder in hohem Maße verarbeitete Lebensmittel isst.

Tatsächlich haben Krebsüberlebende mit ungesunden Verhaltensweisen ein erhöhtes Sterberisiko, was die Bedeutung eines gesunden Tagesablaufs für Krebsüberlebende zusätzlich unterstreicht (2). Trotz dieser Erkenntnisse halten sich Krebsüberlebende nur selten an die Empfehlungen für eine gesunde Lebensweise (3). Positiv zu vermerken ist jedoch, dass ein hoher Anteil der Krebspatienten und -überlebenden den Wunsch hat, ihren Lebensstil positiv zu verändern (4). Nun gilt es, einen Weg zu finden, um eben jenen Wunsch leichter umsetzbar zu machen.

Was kannst Du tun, um einen gesunden Lebensstil zu führen?

Bewege Dich ausreichend, schränke deine Sitz- und Liegezeiten ein und stärke Deinen Körper. Gehe an der frischen Luft spazieren, wann immer du Zeit dafür schaffen kannst. Finde heraus, wie Dein Tagesablauf aussieht, und überlege, was Du ändern kannst und was für Dich wirklich machbar ist, um mehr Bewegung zu integrieren. Kannst Du zu Fuß zur Arbeit gehen? Hast Du Zeit für eine kurze Runde an der frischen Luft vor, zwischen oder nach der Arbeit? Kannst Du Arbeitsmeetings im Stehen und/oder Gehen anstatt im Sitzen absolvieren?
Achte auf eine ausgewogene Ernährung (reich an saisonalem Obst und Gemüse und wenig stark verarbeitete Lebensmitteln). Die Planung der Mahlzeiten für die Woche im Voraus hilft Dir, Dich ausgewogen zu ernähren und beim Einkaufen auch nur das mitzunehmen, was du wirklich brauchst.
Achte auf eine gute Schlafqualität. Versuche, aufregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu vermeiden und übe Dich in Entspannung und/oder Meditation, um eine gute Nachtruhe zu erreichen. Achte auch darauf, früh genug ins Bett zu gehen um deine 6-8 Stunden Schlaf zu haben. Hier musst du auf deinen Körper hören, braucht er eher mehr oder weniger Schlaf.
Vermeide schädliche Substanzen wie Alkohol, Tabak oder Drogen.

Autor: Javier S. Morales, UCA

Quellen:

(1) Sakaniwa R, Noguchi M, Imano H, Shirai K, Tamakoshi A, Iso H, et al. Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age. Age Ageing. 2022;51(5).

(2) Jeong W, Park EC, Nam CM, Park S, Nam JY, Jang SI. Health behavior changes and mortality among South Korean cancer survivors. Sci Rep. 2022 Sep 26;12(1):16011.

(3) Tollosa DN, Tavener M, Hure A, James EL. Adherence to multiple health behaviours in cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. J Cancer Surviv. 2019 Jun;13(3):327-343.

(4) Pugh G, Hough R, Gravestock H, Fisher A. The health behaviour status of teenage and young adult cancer patients and survivors in the United Kingdom. Support Care Cancer. 2020 Feb;28(2):767-777.