Trovare la propria routine salutare
Come posso condurre uno stile di vita sano?
In misura maggiore o minore, tutti sappiamo quali stili di vita dovremmo adottare per essere più sani. Muoversi di più, non fumare o bere alcolici, adottare una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura o migliorare la qualità del sonno sono alcune delle azioni che sappiamo essere essenziali per arrivare sani all'età adulta. Ma quale impatto reale ha il seguire uno stile di vita sano sull'aspettativa di vita?
Un recente studio condotto su oltre 45.000 persone ha rilevato che coloro che seguivano una dieta equilibrata, non fumavano e non bevevano alcolici, avevano un indice di massa corporea sano (peso nella norma), dormivano 6-7,5 ore e svolgevano un'attività fisica regolare, vivevano in media 6 anni in più rispetto a coloro che non seguivano uno stile di vita sano (1). Vale la pena notare che i maggiori benefici sono stati ottenuti nel caso di persone affette da una malattia. In altre parole, se le persone erano malate (ad esempio di cancro, malattie cardiovascolari, diabete o malattie renali), uno stile di vita sano aumentava l'aspettativa di vita rispetto ai pazienti che non adottavano abitudini sane. Per esempio, una donna malata di cancro che mantiene uno stile di vita sano potrebbe vivere fino a 11 anni in più rispetto a una paziente che fuma, beve alcolici, è sedentaria o mangia cibi ultraprocessati. Infatti, i sopravvissuti al cancro con comportamenti non salutari hanno un rischio maggiore di mortalità, ciò evidenzia l'importanza di una sana routine quotidiana tra i sopravvissuti al cancro (2). Nonostante queste evidenze, l'adesione a molteplici raccomandazioni sullo stile di vita è bassa tra i sopravvissuti al cancro (3). L'aspetto positivo è che un'alta percentuale di pazienti e sopravvissuti al cancro ha il desiderio di apportare cambiamenti positivi al proprio stile di vita (4).
Quali azioni si possono intraprendere per seguire uno stile di vita sano?
- Muoversi, limitare il tempo trascorso seduti o sdraiati e rafforzare i muscoli. Camminare all'aperto quando le condizioni ambientali lo permettono. Cercate di analizzare la vostra routine quotidiana e pensate a ciò che potete cambiare e che è davvero fattibile per voi. Potete andare al lavoro a piedi? Avete la possibilità di fare una passeggiata in qualsiasi momento della giornata? Potete fare delle riunioni di lavoro in piedi e/o camminando invece di stare seduti?
- Mantenere un'alimentazione equilibrata (ricca di frutta e verdura di stagione e limitando gli alimenti ultraprocessati). Pianificare in anticipo i pasti della settimana vi aiuterà a mangiare in modo equilibrato.
- Mantenere un'adeguata qualità del sonno. Cercate di evitare attività eccitanti prima di andare a dormire e praticate il rilassamento e/o la meditazione per favorire un buon sonno.
- Evitare sostanze nocive come alcol, tabacco o droghe.
Autore: Javier S. Morales, UCA
Fonti:
(1) Sakaniwa R, Noguchi M, Imano H, Shirai K, Tamakoshi A, Iso H, et al. Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age. Age Ageing. 2022;51(5).
(2) Jeong W, Park EC, Nam CM, Park S, Nam JY, Jang SI. Health behavior changes and mortality among South Korean cancer survivors. Sci Rep. 2022 Sep 26;12(1):16011.
(3) Tollosa DN, Tavener M, Hure A, James EL. Adherence to multiple health behaviours in cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. J Cancer Surviv. 2019 Jun;13(3):327-343.
(4) Pugh G, Hough R, Gravestock H, Fisher A. The health behaviour status of teenage and young adult cancer patients and survivors in the United Kingdom. Support Care Cancer. 2020 Feb;28(2):767-777.
