Como comer de forma saudável com uma agenda preenchida

Uma alimentação equilibrada fornece a energia necessária para que o teu corpo possa funcionar de forma eficaz. Uma alimentação e nutrição pobre e desequilibrada, deixa o corpo mais suscetível a doenças como, a diabetes, doenças cardíacas e doenças oncológicas. [1].

A evidência científica mostra que uma alimentação saudável pode, de facto, ajudar a alcançar, assim como a manter, a saúde num estado considerado ótimo [1]. Uma alimentação saudável é algo ao alcance de todos. Os dias ocupados de hoje obrigam, no entanto, a algum planeamento. Vejamos algumas dicas e receitas rápidas, práticas e saudáveis:

Dicas:

Prepara as tuas refeições na noite anterior ou, por exemplo, no fim de semana. Desta forma, torna-se mais fácil comer de forma saudável naquelas situações em que não tens, de facto, tempo para preparar algo fresco e na hora.
Bebe muita água para te manteres hidratado. Quando desidratado, a tua função cognitiva diminui e o teu cérebro não funciona de forma eficaz. Leva sempre contigo uma garrafa de água reutilizável e enche-a frequentemente [2].
Faz os teus próprios lanches. Podes, por exemplo, escolher frutas, legumes ou nozes para comer durante o dia, e evitar a compra de produtos pouco saudáveis e com embalagens plastificadas. [2].
Se não tens tempo para cozinhar, faz escolhas mais conscientes e saudáveis em restaurantes. Tenta optar pelos pratos que contenham sobretudo vegetais, grãos integrais e proteína. Considera, por exemplo, acrescentar vários acompanhamentos para criar uma refeição equilibrada [2].

Para quem procura ideias para lanches e refeições saudáveis temos a solução perfeita para: algumas receitas que podes preparar com antecedência e saborear mais tarde. Esta alternativa garante não só uma nutrição saudável, como também, que seja possível evitar gastares dinheiro em lanches pouco saudáveis, altamente processados, e embalados em plástico.

Lanches saudáveis

1) Batido de Framboesa e Beterraba

Porção: 2 copos pequenos

Ingredientes:

1 xícara de framboesas

1 banana

1 colher de sopa de sementes de chia

½ beterraba (fresca ou pré-cozida)

½ xícara de sumo de laranja

100ml de iogurte (que pode ser substituído por iogurte vegetal)

Para proteína extra, podes adicionar 1 ovo cru ou uma colher de sopa de sementes de cânhamo.

Mistura os ingredientes na liquificadora e serve o batido.

2) Papas de trigo-sarraceno, maçã e canela

Ingredientes:

1 dl de flocos de trigo-sarraceno

1 colher de sopa de linhaça

2 dl de água

1 colher de sopa de sal

2 figos secos

½ maçã

1 dl de leite desnatado ou leite vegetal da tua preferência

Canela

Coloca os grãos de trigo-sarraceno, sementes de linhaça, água e sal numa panela e deixa a mistura cozer. Posteriormente, corta os figos e [Formel]da maçã em pedaços pequenos e mistura-as nas papas. Deixa ferver durante sensivelmente 10 minutos.

Coloca as papas numa tigela e polvilhe com canela. Corta o resto da maçã em pedaços pequenos e polvilhe sobre as papas. Serve com leite magro ou leite vegetal da tua preferência.

Pratos saudáveis

1) Noodles wok com legumes e frango pré-cozido, 2 porções
Tempo: 15 minutos

Ingredientes:

250g de legumes salteados congelados

2 pacotes de noodles instantâneos, de 85g cada

1.5 dentes de alho, espremidos

1cm de gengibre fresco, ralado

1 colher de sopa de soja

1 colher de sopa de molho de pimenta doce (“Sweet Chili”)

Óleo de colza para fritar

200g de frango/tofu, frito e cortado em cubos

Modo de preparo:

1. Coloca uma panela de água a ferver. Desliga, posteriormente, o fogão e coloca os noodles junto com o conteúdo dos respetivos saquinhos de temperos. Deixa os noodles a repousar durante 4 minutos e, de seguida, deixa escorrer a água.

2. Frita os legumes no wok, juntamente com o alho e o gengibre ralado em lume alto durante cerca de 5 minutos.

3. Coloca os noodles cozidos junto com o frango/tofu, a soja e o molho de pimenta doce (“Sweet Chili”) na panela e mistura bem o conteúdo. Frita, de seguida, durante um minuto, de forma a que o frango/tofu fique quente e, depois, serve o prato.

2) Massa com ensopado de lentilhas e molho de tomate, 2 porções

Tempo: 15 minutos

Ingredientes:

150g de massa

420g de molho de manjericão

230g de lentilhas verdes cozidas

230g de feijão preto cozido

60g de espinafre fresco

1 cebola amarela

1 dente de alho

óleo de colza para fritar

Modo de preparo:

1. Coze a massa conforme as instruções presentes na embalagem
2. Pica, de forma muito fina, a cebola. Aquece um pouco de óleo no fundo de uma panela e frita a cebola durante um minuto. Espreme um dente de alho e adiciona o espinafre. Mexe e deixa fritar a respetiva combinação durante mais um minuto.
3. Adiciona o molho dos noodles, lentilhas, feijão e leva para cozer. Caso necessário, prova com especiarias adicionais.
4. Serve o ensopado de lentilhas com os noodles recém-cozidos.

Saboreia o prato!

Receitas: Elsa Christenson

Autor: Luyolo Mazomba-Karlsson, Region Västerbotten

Referências:

[1] https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet#:~:text=A%20healthy%20diet%20is%20essential,are%20essential%20for%20healthy%20diet.

[2] https://uhs.berkeley.edu/news/tips-eating-healthy-busy-schedule