Las tendencias en nutrición cambian constantemente, pero en términos generales, la mejor manera de comer sano es comer y beber de todo con moderación. Agua con y sin gas, bebidas generalmente no azucaradas, abundantes verduras y frutas, legumbres, hidratos de carbono integrales, proteínas, grasas de alta calidad, frutos secos y cantidades mínimas de aperitivos y bebidas procesadas, ricas en grasas o azúcares. [1] 

Por cierto, incluso una dieta vegetariana o vegana puede ser equilibrada, por lo que la desnutrición queda descartada en cualquier caso. [2] 

Para que los vegetarianos y veganos puedan recrear nuestro viaje culinario a través de Europa, hemos hecho un esfuerzo por sugerir variaciones de recetas vegetarianas y veganas equilibradas. 

 

Primero el desayuno 

Si estás empezando el día con pan blanco pobre en nutrientes con mantequilla y queso, un helado u otro pastelito, puedes cambiar a un pan integral con delicioso aceite de oliva virgen y queso como primer paso, o sustituir tu desayuno dulce por un muesli compuesto de copos de espelta integral, fruta y un fruto seco de tu región.  

 

Comida y cena 

Lo mismo ocurre con las comidas calientes del almuerzo y la cena, el tiempo que pasas sentado a la mesa con amigos y familiares. 

En lugar de pasta de harina blanca con salsa de tomate ya preparada, una salsa casera hecha con tomates frescos, calabacines, pimientos y otras verduras que te guste comer es mucho más sana. Y cocinar juntos también es muy divertido. 

Por supuesto, no debes renunciar a tu pasta favorita. Basta con cambiar la pasta hecha con harina blanca por una deliciosa versión integral hecha con harina de espelta para convertir tu plato de pasta en una comida equilibrada.  
 

Una dieta equilibrada incluye, entre otras cosas, hidratos de carbono en forma compleja (productos integrales). En cuanto a las grasas [3], hay que reducir las saturadas y prestar atención a la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por tanto, hay que evitar los productos precocinados y buscar aceites de alta calidad (de oliva, nuez, linaza, semillas de calabaza, etc.), así como pescado o elaborados a partir de algas.  

 

Dulces y similares 

No pasa nada por caer en una "dulce tentación" de vez en cuando. No dejes de comer uno o dos trozos de chocolate, un poco de tu tarta favorita o un sabroso helado, siempre que no constituyan la parte principal de tu alimentación.  

Pero los dulces también pueden hacerse más sanos. Por ejemplo, se puede utilizar harina de espelta integral para los pasteles: tiene un delicioso sabor a nuez y es mucho más nutritiva que la harina blanca. Además, puede utilizar mucho menos azúcar al hacer sus propios pasteles.  

Y admitámoslo: la fruta siempre es buena, preferiblemente de temporada y regional. [4] 
 

Lo mejor que puedes hacer es intentar cambiar tu dieta paso a paso hacia una versión equilibrada y sana. Si sustituyes los ingredientes de tu dieta habitual por opciones más sanas, al principio te resultará mucho más fácil. Muy importante: ¡tienes que sentirte cómodo con ello!  

 

¿Son necesarios los suplementos alimenticios? 

Si sigues una dieta equilibrada, obtendrás casi todas las sustancias que tu organismo necesita en cantidades suficientes. 

Los suplementos alimenticios sólo son aconsejables si padeces un déficit demostrado (por ejemplo, de hierro, selenio o vitamina D). No obstante, debes consultar a tu médico y evaluar previamente tus valores sanguíneos. Especialmente los vegetarianos y veganos pueden tener carencias de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12 [5]. 

 

¿Cómo afecta a la salud una dieta desequilibrada? 

Según Isabel Drake, investigadora en epidemiología de la Universidad de Lund, no sólo disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares de quienes comen sano, sino que también se reduce claramente el riesgo de padecer varias formas de cáncer. Lo que comemos y bebemos afecta al riesgo de cáncer, pero señalar alimentos concretos que lo provocan suele ser difícil, y a menudo se carece de apoyo científico [6].  

La organización World Cancer Research Fund, WCRF, recopila y evalúa investigaciones sobre dieta y cáncer procedentes de numerosos estudios. La WCRF considera que existen pruebas científicas sólidas de que el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer 12 tipos diferentes de cáncer [7].  

Por lo tanto, la recomendación más importante del WCRF es mantener un peso saludable.  

 
 
Autor: Petra Thaller, OAC

Fuentes:  

[1] Cena; Calder. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/ 

[2] Harvard T.H. Chan. (2022). Healthy plant-based diets better for the environment than less healthy plant-based diet. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/healthy-plant-based-diets-better-for-the-environment-than-less-healthy-plant-based-diets/ 

[3] Harvard Health Publishing. (2022). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good 

[4] American Society of Clinical Oncology (ASCO). (2021). Does Sugar Cause Cancer? https://www.cancer.net/blog/2021-11/does-sugar-cause-cancer#:~:text=You%20might%20be%20wondering%20whether,too%20much%20sugar%20causes%20cancer. 

[5] Cambridge University; Kent, Kehoe, Flynn, Walton. (2021). Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/abs/plantbased-diets-a-review-of-the-definitions-and-nutritional-role-in-the-adult-diet/91C165CA3ABFAD9003AA42C1C0D49C89 

[6] Cancerfonden. (2020). Så säger forskningen om kost och cancer. https://www.cancerfonden.se/nyhet/sa-sager-forskningen-om-kost-och-cancer. 

[7] World Cancer Research Fund International. (2020) CO-CREATE. https://www.wcrf.org/policy/co-create/