Sem tempo para fazer exercício?
Formas de integrar a atividade física na tua agenda preenchida
Não tens nem tempo, nem energia, quer antes, quer após um longo dia de trabalho/escola para exercitares? Não te preocupes, todos nós já passámos por isso. As boas notícias são que existem, de facto, inúmeras formas de integrares a atividade física na tua agenda preenchida. Aqui estão algumas ideias para te ajudar a incluir a prática de exercício físico à tua rotina diária, de forma a que não te esqueças de te manteres em movimento:
Começa o teu dia com alongamentos
Antes de te levantares de manhã, realiza estes 5 alongamentos para acordares e mobilizares o teu corpo. Mantém-te na posição de alongamento durante 15 a 30 segundos e, de seguida, prossegue para o exercício seguinte.
- Começa por tocar os teus dedos dos pés. Este exercício pode ser feito sentado na beira da cama ou, alternativamente, para um alongamento mais avançado, com as pernas esticadas no prolongamento do colchão.
- De seguida, senta-te e “abraça-te a ti próprio”, como se estivesses a abraçar uma bola gigante. “Encolhe” as costas, afastando as omoplatas.
- De forma a alongares a região do tórax, entrelaça os dedos atrás das costas e levanta os dois braços, suavemente, em direção ao teto.
- Posteriormente, coloca a mão direita por cima da cabeça e inclina-te para o lado esquerdo. Repete o mesmo movimento com o braço direito, no sentido oposto.
- Quanto ao movimento final, “torce”a parte superior do corpo, olhando, primeiramente, para a direita e, depois, para o lado esquerdo do ombro. Podes realizar estes movimentos antes de ires dormir ou, por exemplo, durante o dia quando te sentires mais “tenso” ou se estiveste, porventura, sentado durante um longo período de tempo.
Incorpora o movimento nas tuas atividades e tarefas do dia a dia
Enquanto escovas os dentes de manhã e à noite, coloca-te na ponta dos pés e realiza a elevação dos calcanhares. Podes equilibrar-te sobre uma perna e, a meio, trocar para a outra. Este movimento irá fortalecer os gémeos (gastrocnémios) e, consequentemente, melhorará o teu controlo e respetivo equilíbrio corporal. Começa a caminhar enquanto estiveres ao telemóvel. No escritório, coloca a impressora e o telefone fixo a uma certa distância de forma a que sejas efetivamente obrigado a levantar-te quando precisares de algo. Ver televisão é o momento ideal para realizares pequenos treinos. Faz, por exemplo, um treino de membros superiores, estendendo-os para os lados, na posição horizontal, com as palmas das mãos orientadas para cima, enquanto realizas, em simultâneo, pequenos movimentos circulares. Ou, então, desafia-te a manteres-te na posição de “prancha” durante os intervalos/anúncios.
Escolha, conscientemente, os caminhos mais longos
Ao invés de usares o elevador - sobe as escadas! Mesmo que no teu ambiente e rotinas diárias não hajamuitos degraus, podes optar por subi-los a salta, com os pés juntos, e descer normalmente, e assim sucessivamente.
Este tipo de exercício também ajuda a treinar o teu cérebro!
Se optares por apanhar o autocarro, sai uma ou duas paragens antes, ou, alternativamente, estaciona o teu carro mais longe do teu destino e faz o que resta do percurso a pé.
Lembra-te de te manteres ativo
Se a tua profissão ou estudos exigem que passes muito tempo sentado, recorre a um cronómetro/temporizador. Se estiveres, por exemplo, sentado durante mais de uma hora, levanta-te e realiza 10 agachamentos, seguidos da rotina de alongamentos matinal. Se, porventura, não estiveres motivado para te levantares, procura empurrar os pés contra o chão. Este exercício ativa o core e glúteos. Mantém-te nessa posição durante 15 segundos, realizando entre 2 a 3 repetições. De seguida, experimenta empurrar os antebraços contra a secretária durante o mesmo período de tempo (15 segundos).
Através destes pequenos “truques”, não terás qualquer tipo de desculpa para não exercitares. ESCOLHE o caminho SAUDÁVEL e, “passo a passo”, constrói uma rotina que inclua o movimento na tua rotina.
Autor: Julia Urban, ESV
Autor: Julia Urban, ESV
