Βρείτε την υγιεινή ρουτίνα σας
Πώς μπορώ να ακολουθήσω έναν υγιεινό τρόπο ζωής;
Σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, όλοι γνωρίζουμε ποιες συνήθειες τρόπου ζωής πρέπει να υιοθετήσουμε για να είμαστε πιο υγιείς. Το να κινούμαστε περισσότερο, να μην καπνίζουμε ή να μην πίνουμε αλκοόλ, να τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά ή να βελτιώνουμε τον ύπνο μας είναι μερικές από τις ενέργειες που γνωρίζουμε ότι είναι απαραίτητες για να φτάσουμε στην ενηλικίωση υγιείς. Αλλά τι πραγματικό αντίκτυπο έχει η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής στο προσδόκιμο ζωής;
Μια πρόσφατη μελέτη σε περισσότερους από 45.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν μια ισορροπημένη διατροφή, δεν κάπνιζαν ή έπιναν αλκοόλ, είχαν υγιή δείκτη μάζας σώματος (φυσιολογικό εύρος βάρους), κοιμόντουσαν 6-7,5 ώρες και ασχολούνταν με τακτική σωματική δραστηριότητα, ζούσαν 6 χρόνια περισσότερο κατά μέσο όρο από εκείνους που δεν ακολούθησαν έναν υγιεινό τρόπο ζωής (1). Αξίζει να σημειωθεί ότι τα μεγαλύτερα οφέλη σημειώθηκαν στην περίπτωση ατόμων με ασθένεια. Δηλαδή, εάν οι άνθρωποι ήταν άρρωστοι (π.χ. καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης ή νεφρική νόσος), οδηγώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής αύξησε το προσδόκιμο ζωής σε σύγκριση με ασθενείς που δεν είχαν υγιεινές συνήθειες. Για παράδειγμα, μια γυναίκα με καρκίνο που διατήρησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα μπορούσε να ζήσει έως και 11 χρόνια περισσότερο από έναν ασθενή που κάπνιζε, έπινε αλκοόλ, έκανε καθιστική ζωή ή έτρωγε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, οι επιζώντες από καρκίνο με ανθυγιεινές συμπεριφορές έχουν αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, κάτι το οποίο τονίζει τη σημασία μιας υγιούς καθημερινής ρουτίνας μεταξύ των επιζώντων από καρκίνο (2). Παρά τα στοιχεία αυτά, η τήρηση των συστάσεων πολλαπλών συμπεριφορών τρόπου ζωής είναι χαμηλή μεταξύ των επιζώντων από καρκίνο (3). Από τη θετική πλευρά, ένα υψηλό ποσοστό καρκινοπαθών και επιζώντων έχουν την επιθυμία να κάνουν θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής (4).
Ποιες ενέργειες μπορείτε να κάνετε για να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής;
- Κινηθείτε, περιορίστε το κάθισμα ή το ξάπλωμα και ενισχύστε τους μυς σας. Περπατήστε σε εξωτερικούς χώρους όποτε το επιτρέπουν οι περιβαλλοντικές συνθήκες. Προσπαθήστε να αναλύσετε πώς είναι η καθημερινή σας ρουτίνα και σκεφτείτε τι μπορείτε να αλλάξετε που είναι πραγματικά εφικτό για εσάς. Μπορείτε να περπατήσετε στη δουλειά; Έχετε τη δυνατότητα να κάνετε μια βόλτα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας; Μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε συναντήσεις εργασίας όρθιοι ή / και περπατώντας αντί να καθίσετε;
- Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή (πλούσια σε εποχιακά φρούτα και λαχανικά και περιορίστε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα). Ο προγραμματισμός των γευμάτων της εβδομάδας εκ των προτέρων θα σας βοηθήσει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Διατήρηση επαρκούς ποιότητας ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε συναρπαστικές δραστηριότητες πριν πάτε για ύπνο και να ασκήσετε χαλάρωση ή / και διαλογισμό για να προωθήσετε έναν καλό ύπνο.
- Αποφύγετε επιβλαβείς για τον οργανισμό ουσίες όπως είναι το αλκοόλ, το τσιγάρο ή τα ναρκωτικά.
Συγγραφέας: Javier S. Morales, UCA
Βιβλιογραφία:
(1) Sakaniwa R, Noguchi M, Imano H, Shirai K, Tamakoshi A, Iso H, et al. Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age. Age Ageing. 2022;51(5).
(2) Jeong W, Park EC, Nam CM, Park S, Nam JY, Jang SI. Health behavior changes and mortality among South Korean cancer survivors. Sci Rep. 2022 Sep 26;12(1):16011.
(3) Tollosa DN, Tavener M, Hure A, James EL. Adherence to multiple health behaviours in cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. J Cancer Surviv. 2019 Jun;13(3):327-343.
(4) Pugh G, Hough R, Gravestock H, Fisher A. The health behaviour status of teenage and young adult cancer patients and survivors in the United Kingdom. Support Care Cancer. 2020 Feb;28(2):767-777.
