Cómo comer sano con una agenda apretada
Una dieta equilibrada suministra el combustible que tu cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Sin una nutrición equilibrada, el cuerpo es más propenso a enfermedades como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer [1].
La conexión científica entre alimentación y salud está bien documentada, con pruebas sustanciales que demuestran que seguir una dieta sana puede ayudar a conseguir y mantener una buena salud [1]. Una dieta sana es algo que todos merecemos y podemos conseguir, pero a veces requiere una planificación coordinada, ya que en el mundo actual tendemos a estar muy ocupados. Veamos algunos consejos y recetas que pueden ser adecuadas cuando el tiempo apremia.
TIPS
- Prepara tus comidas la noche anterior o el fin de semana. Así es mucho más fácil comer sano cuando no tienes tiempo de preparar algo recién hecho.
- Bebe mucho agua para mantenerte hidratado. Si estás deshidratado, tu función cognitiva disminuirá y tu cerebro no funcionará con eficacia. Lleva siempre contigo una botella de agua reutilizable y rellénala a menudo [2].
- Prepara tus propios aperitivos. Puedes llevar fruta, verdura o frutos secos para comer durante el día y evitar tener que comprar productos poco saludables envasados en plástico. Tomar tentempiés a lo largo del día puede evitar que comas en exceso o que ingieras comidas menos nutritivas más tarde [2].
- Si no tienes tiempo de cocinar tú mismo, elige conscientemente opciones más sanas en los restaurantes. Intenta elegir platos que contengan sobre todo verduras, cereales integrales y proteínas magras. Considera la posibilidad de añadir varias guarniciones para crear una comida equilibrada [2].
Para aquellos que buscan tentempiés y comidas saludables para llevar, tenemos lo que buscan. Esto no sólo garantiza una nutrición sana, sino que también evita que gastes dinero en tentempiés insostenibles, altamente procesados y envueltos en plástico.
APERITIVOS SALUDABLES
1) Batido de frambuesa y remolacha
Ración: 2 vasos pequeños
Ingredientes:
1 taza de frambuesas
1 plátano
1 cucharada de semillas de chía
1/2 remolacha (fresca o previamente hervida)
1/2 taza de zumo de naranja
100 ml de yogur (puede sustituirse por un yogur vegetal)
Para más proteínas, añade 1 huevo crudo o una cucharada de semillas de cáñamo.
Mezclar todos los ingredientes en una batidora y servir.
2) Gachas de avena con higos, manzana y canela
Ingredientes:
Ingredientes:
1 dl de copos de trigo sarraceno
1 cucharada de semillas de lino
2 dl de agua
1 cucharada de sal
2 higos secos
1/2 manzana
1 dl de leche desnatada o leche vegetal de su elección
Canela
Poner en un cazo los copos de trigo sarraceno, las semillas de lino, el agua y la sal y llevar a ebullición. Corta los higos y 1/4 de la manzana en trozos pequeños y mézclalos con las gachas. Dejar hervir unos 10 minutos.
Poner las gachas en un cuenco y espolvorear con canela. Cortar el resto de la manzana en trozos pequeños y espolvorear sobre las gachas. Servir con leche desnatada o leche vegetal de su elección (recomendamos la leche de avena).
PLATOS PRINCIPALES SALUDABLES
1) Wok de fideos con verduras y pollo precocinado, 2 raciones
Tiempo: 15 minutos
Tiempo: 15 minutos
Ingredientes:
250 g de verduras salteadas congeladas
2 paquetes de fideos instantáneos, 85 g cada uno
1,5 dientes de ajo prensados
1 cm de jengibre fresco rallado
1 cucharada sopera de soja
1 cucharada de salsa de chile dulce
Aceite de colza para freír
200g de pollo/tofu, frito y cortado en dados
Preparación:
1. Poner agua a hervir. Apagar el fuego e introducir los fideos junto con el contenido de las bolsas de especias incluidas. Dejar reposar los fideos durante 4 minutos y escurrir el agua.
2. Freir las verduras en el wok junto con el ajo y el jengibre rallado a fuego fuerte durante 5 minutos.
3. Poner los fideos cocidos junto con el pollo/tofu, la soja y la salsa de chile dulce en la sartén y mezclar bien. Freir un minuto para que el pollo/tofu esté caliente y servir.
2) Pasta con guiso de lentejas y salsa de tomate, 2 raciones
Tiempo: 15 minutos
Tiempo: 15 minutos
Ingredientes:
150 g de pasta
420 g de salsa de pasta albahaca
230 g de lentejas verdes hervidas
230 g de judías negras hervidas
60 g de espinacas frescas
1 cebolla amarilla
1 diente de ajo
Aceite de colza para freír
Preparación:
1. Cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete
2. Picar finamente la cebolla. Calentar un poco de aceite en el fondo de una sartén y sofreír la cebolla durante un minuto. Echar un diente de ajo y añadir las espinacas. Remover y sofreír un minuto más.
3. Añadir la salsa para pasta, las lentejas, las alubias y llevar a ebullición. Probar con especias adicionales si es necesario.
4. Servir el guiso de lentejas con pasta recién cocida.
¡Que aproveche!
Recetas: Elsa Christenson
Autor: Luyolo Mazomba-Karlsson, Region Västerbotten
Fuentes consultadas:
