Οι διατροφικές τάσεις αλλάζουν συνεχώς - αλλά σε γενικές γραμμές, ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε υγιεινά είναι να τρώτε και να πίνετε τα πάντα με μέτρο. Ανθρακούχο και μη ανθρακούχο νερό, ποτά χωρίς ζάχαρη, άφθονα λαχανικά και φρούτα, όσπρια, υδατάνθρακες ολικής άλεσης, πρωτεΐνες, λιπαρά υψηλής ποιότητας, ξηροί καρποί και ελάχιστες ποσότητες επεξεργασμένων, σνακ και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη. [1] 

Παρεμπιπτόντως, ακόμη και μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να είναι ισορροπημένη, οπότε ο υποσιτισμός αποκλείεται σε κάθε περίπτωση. [2] 

Για να μπορέσουν οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν ανάμεσά σας να αναδημιουργήσουν το γαστρονομικό μας ταξίδι στην Ευρώπη, έχουμε κάνει μια προσπάθεια να προτείνουμε ισορροπημένες παραλλαγές για χορτοφάγους καθώς και vegan συνταγές. 

 

Πρωινό πρώτα 

 

Μεσημεριανό και βραδινό 

Το ίδιο ισχύει και για τα ζεστά γεύματα στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο - τον χρόνο που περνάτε καθισμένοι γύρω από το τραπέζι μαζί με τους φίλους και την οικογένειά σας. 

Αντί για ζυμαρικά από λευκό αλεύρι με έτοιμη σάλτσα ντομάτας, μια σπιτική σάλτσα από φρέσκια ντομάτα, κολοκυθάκια, πιπεριές και άλλα λαχανικά που σας αρέσει να τρώτε είναι πολύ πιο υγιεινή. Και το να μαγειρεύουμε μαζί είναι επίσης πολύ διασκεδαστικό. 

Φυσικά, δεν πρέπει να στερηθείτε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά. Απλά αντικαταστήστε τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι σε μια νόστιμη εκδοχή με ολικής αλέσεως αλεύρι, και θα μετατρέψετε το πιάτο ζυμαρικών σας σε ένα ισορροπημένο γεύμα. 

 

Λίπη και υδατάνθρακες 

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, υδατάνθρακες σε σύνθετη μορφή (προϊόντα ολικής αλέσεως). Όσον αφορά τα λίπη [3], τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να μειωθούν και να δοθεί προσοχή στην πρόσληψη ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε τα προϊόντα ευκολίας και να αναζητάτε έλαια υψηλής ποιότητας (ελαιόλαδο, καρύδι, λιναρόσπορο, κολοκυθέλαιο κ.λπ.) καθώς και προϊόντα ψαριών ή φυκιών. 

 

Sweets & Co. 

Είναι λογικό να ενδίδετε σε έναν «γλυκό πειρασμό» πότε πότε. Μην χάνετε ένα ή δύο κομμάτια σοκολάτας, λίγο από το αγαπημένο σας κέικ ή ένα νόστιμο παγωτό, αρκεί αυτό να μην αποτελεί το κύριο μέρος της διατροφής σας. 

Ακόμη και τα γλυκά όμως μπορούν να γίνουν πιο υγιεινά: Για παράδειγμα, το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κέικ - έχει υπέροχη γεύση ξηρού καρπού και είναι σημαντικά πιο θρεπτικό από το λευκό αλεύρι. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ λιγότερη ζάχαρη όταν φτιάχνετε τα δικά σας κέικ. 

Και ας το παραδεχτούμε: τα φρούτα είναι πάντα καλά, κατά προτίμηση εποχιακά και τοπικά. [4] 

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας βήμα προς βήμα σε μια πιο ισορροπημένη και υγιεινή εκδοχή. Εάν αντικαταστήσετε τα συστατικά της συνήθους διατροφής σας με πιο υγιεινές επιλογές, αυτό θα σας είναι πολύ πιο εύκολο στην αρχή. Πολύ σημαντικό: Πρέπει να νιώθετε άνετα με αυτό! 

 

Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής; 

Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, θα λάβετε σχεδόν όλες τις ουσίες που χρειάζεται το σώμα σας σε επαρκείς ποσότητες. 

Τα συμπληρώματα διατροφής ενδείκνυνται μόνο εάν υποφέρετε από αποδεδειγμένη ανεπάρκεια (π.χ. σίδηρος, σελήνιο, βιταμίνη D). Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να αξιολογήσετε τις τιμές του αίματός σας εκ των προτέρων. Ειδικά οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β12[5]. 

 

Πώς επηρεάζει την υγεία σας μια μη ισορροπημένη διατροφή; 

Σύμφωνα με την Isabel Drake, ερευνήτρια επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο Lund, δεν μειώνεται μόνο ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων σε όσους τρώνε υγιεινά, αλλά υπάρχει επίσης σαφώς μειωμένος κίνδυνος για διάφορες μορφές καρκίνου. Η κακή διατροφή συνδέεται σε σημαντικό βαθμό με την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, το να επισημάνουμε όμως μεμονωμένες τροφές που προκαλούν καρκίνο είναι συνήθως δύσκολο και συχνά λείπει η επιστημονική υποστήριξη για ένα τέτοιο επιχείρημα[1].  

Ο οργανισμός World Cancer Research Fund, WCRF, συγκεντρώνει και αξιολογεί έρευνες και μελέτες για τη διατροφή σε συσχέτιση με τον καρκίνο. Το WCRF εκτιμά ότι υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις ότι το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο 12 διαφορετικών τύπων καρκίνου[1]. 

Επομένως, η πιο σημαντική σύσταση από το WCRF είναι να διατηρείτε ένα υγιές βάρος. 

 

 
Συντάκτης: Petra Thaller, OAC

 

Πηγές:  

[1] Cena; Calder. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/ 

[2] Harvard T.H. Chan. (2022). Healthy plant-based diets better for the environment than less healthy plant-based diet. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/healthy-plant-based-diets-better-for-the-environment-than-less-healthy-plant-based-diets/ 

[3] Harvard Health Publishing. (2022). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good 

[4] American Society of Clinical Oncology (ASCO). (2021). Does Sugar Cause Cancer? https://www.cancer.net/blog/2021-11/does-sugar-cause-cancer#:~:text=You%20might%20be%20wondering%20whether,too%20much%20sugar%20causes%20cancer. 

[5] Cambridge University; Kent, Kehoe, Flynn, Walton. (2021). Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/abs/plantbased-diets-a-review-of-the-definitions-and-nutritional-role-in-the-adult-diet/91C165CA3ABFAD9003AA42C1C0D49C89 

[6] Cancerfonden. (2020). Så säger forskningen om kost och cancer. https://www.cancerfonden.se/nyhet/sa-sager-forskningen-om-kost-och-cancer.