Wählen Sie die Bewegung, die IHNEN am besten gefällt – Gestalten Sie Ihr Training rational und entsprechend Ihrem Zeitplan, Ihrem Umfeld und Ihren finanziellen Möglichkeiten (1). Wenn Sie in einer großen Stadt mit viel Verkehr leben, ist das Radfahren vielleicht nicht möglich. Suchen Sie sich stattdessen einen Park in der Nähe und gehen Sie mehrmals pro Woche zügig spazieren. Wenn Sie nicht genug Geld haben, um ein Fitnessstudio zu bezahlen, können Sie auch in der Nähe nach einem Fitnessstudio im Freien suchen, wo Sie Gymnastik oder Calisthenics machen können. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu bewegen. Das Ziel ist es, das empfohlene wöchentliche Bewegungspensum zu erreichen oder zu übertreffen.  

Planen Sie im Voraus - Sie kennen Ihren Zeitplan am besten. Versuchen Sie daher, etwas Zeit für Ihre täglichen Trainingseinheiten einzuplanen. Machen Sie sich keinen Stress, wenn diese nur kurz sind, denn selbst kurze Einheiten (bis zu 10 Minuten) können sich positiv auf die Gesundheit auswirken (2). Wenn es die Umstände zulassen, lassen Sie daher Ihre Autoschlüssel zu Hause und gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zu Ihrem Büro. Wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz angekommen sind, schnallen Sie Ihren Rucksack gut fest und nehmen Sie mehrere Treppen, anstatt den Aufzug zu nutzen. Achten Sie darauf, während Ihrer Arbeitszeit kleine bewegte Pausen einzulegen. Dies kommt nicht nur Ihrer Gesundheit zugute, sondern steigert auch Ihre Produktivität bei der Arbeit.

Sie sind nicht allein - Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nachlässig sind, suchen Sie sich einen Fitnesspartner, der Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele helfen kann. Dies könnte auch der Zeitpunkt sein, um Kontakte zu knüpfen und die benötigte Unterstützung anzunehmen, die Ihnen Ihre Lieben bieten können. Falls Sie eine Verpflichtung zum Training brauchen, melden Sie sich für ein Gruppentraining wie Spinning oder einen Tanzkurs an. Auf diese Weise haben Sie von vornherein einen regelmäßigen Trainingsplan, den Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einhalten werden. Außerdem gibt es zahlreiche Apps, die speziell für Krebspatienten entwickelt wurden und ihnen helfen, Fitnessziele festzulegen und zu verfolgen. Nutzen Sie die Technologie zu Ihrem Vorteil!  

Fitness soll Spaß machen - Ihr Trainingsprogramm sollte Spaß machen und Sie motivieren (3). Damit Sie sich nicht langweilen und das Training ausfallen lassen, sollten Sie für Abwechslung sorgen. Vermeiden Sie es daher, an aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Übung zu machen. Variieren Sie stattdessen Ihr Training oder Einstellungen regelmäßig. Eine Woche könnte etwa so aussehen: Montag - zügiger 30-minütiger Spaziergang im Park mit einem Freund; Dienstag - mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück (ca. 15 km, d. h. 30 Minuten Radfahren); Mittwoch - Calisthenics-Training im Park mit einem Freund (30-45 Minuten); Donnerstag - Spinning-Kurs (1 Stunde); Freitag – zu Fuß von der Arbeit zurück (ca. 45 Minuten); Samstag - lockerer Spaziergang am See (2 Stunden); Sonntag - Krafttraining zu Hause - Fitnessbänder, Kettlebell, Hanteln (30-45 Minuten).
 

1.       Jones, F., Harris, P., Waller, H., & Coggins, A. (2005). Adherence to an exercise prescription scheme: the role of expectations, self‐efficacy, stage of change and psychological well‐being. British journal of health psychology, 10(3), 359-378. 

2.       Jakicic, J. M., Kraus, W. E., Powell, K. E., Campbell, W. W., Janz, K. F., Troiano, R. P., ... & 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2019). Association between bout duration of physical activity and health: systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1213. 

3.       Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., ... & Drid, P. (2020). Make fitness fun: could novelty be the key determinant for physical activity adherence?. Frontiers in psychology, 11, 577522.