Le tendenze nel campo della nutrizione cambiano costantemente, ma, in generale, il modo migliore per mangiare in modo sano è mangiare e bere tutto con moderazione. Acqua gassata e non gassata, bevande generalmente non zuccherate, molta frutta e verdura, legumi, carboidrati integrali, proteine, grassi di alta qualità, frutta secca e quantità minime di snack e bevande trasformati, ricchi di grassi o zuccheri. [1] 

A tal proposito si precisa che anche una dieta vegetariana o vegana può essere equilibrata, quindi la malnutrizione è esclusa in ogni caso. [2] 

Affinché chi tra di voi vegetariano e vegano volesse effettuare comunque il viaggio attraverso il nostro percorso culinario in Europa, abbiamo fatto uno sforzo per suggerire le giuste varianti per le versioni vegetariane e vegane delle ricette. 

 

Prima colazione 

 

Pranzo e cena 

La stessa scelta può essere fatta per i pasti caldi del pranzo e della cena, e quando si trascorre del tempo seduti a tavola con amici e familiari. 

Invece della pasta di farina bianca con salsa di pomodoro già pronta, è molto più salutare un sugo fatto in casa a base di pomodori freschi, zucchine, peperoni e altre verdure che ami mangiare. Inoltre, cucinare insieme è anche molto divertente. 

Di certo, non dovresti perdere il sapore della tua pasta preferita. Il solo passaggio dalla farina bianca ad una deliziosa versione integrale, a base di farina di farro per esempio, trasformerà il tuo piatto di pasta in un pasto equilibrato. 
 

Grassi e carboidrati 

Una dieta equilibrata comprende, tra le altre cose, carboidrati in forma complessa (come i prodotti integrali). Per quanto riguarda i grassi [3], vanno ridotti i grassi saturi e va prestata attenzione all'assunzione di acidi grassi omega-3 e omega-6. Pertanto, dovresti evitare i prodotti già pronti e scegliere gli oli di alta qualità quali olio di oliva, noci, semi di lino, olio di semi di zucca, ecc.) nonché prodotti a base di pesce o alghe. 

 

Dolci e Co. 

Va bene cedere anche a una "dolce tentazione" di tanto in tanto. Non rinunciare a uno o due pezzi di cioccolato, un pezzetto della tua torta preferita o un gustoso gelato, purché questo non costituisca la parte principale della tua alimentazione. 

Anche i dolci possono essere resi più sani: ad esempio, la farina di farro integrale può essere utilizzata per le torte: ha un delizioso sapore di nocciola ed è molto più nutriente della farina bianca. Inoltre, puoi usare meno zucchero quando prepari le tue torte. 

E diciamocelo: la frutta è sempre buona, meglio se di stagione e regionale. [4] 

La cosa migliore da fare è provare a cambiare la propria dieta passo dopo passo, orientandosi verso scelte più equilibrate e salutari. Sostituendo gli ingredienti della propria dieta abituale con opzioni più sane, sarà molto più facile iniziare. Molto importante: devi sentirti a tuo agio con le scelte! 

 

Gli integratori alimentari sono necessari? 

Se segui una dieta equilibrata, otterrai quasi tutte le sostanze di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità sufficienti. 

Gli integratori alimentari sono consigliabili solo se si soffre di una comprovata carenza (es. ferro, selenio, vitamina D). Tuttavia, bisogna sempre consultare il medico per una corretta valutazione dei valori del sangue. Spesso vegetariani e vegani hanno carenza di acidi grassi omega-3 e vitamina B12[5]. 

 

  

In che modo una dieta non equilibrata influisce sulla salute? 

Secondo Isabel Drake, ricercatrice di epidemiologia presso l'Università di Lund, non è solo il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari ad essere notevolmente ridotto per coloro che mangiano in modo sano, ma il rischio è nettamente ridotto relativamente alla possibilità di sviluppare diverse forme di cancro. Ciò che mangi e bevi influisce sull’incidenza del cancro, ma conoscere quali sono i singoli alimenti che favoriscono il cancro è solitamente molto difficile da sapere e manca il supporto scientifico per potere argomentare in maniera sufficiente [6]. 

L'organizzazione World Cancer Research Fund, WCRF, compila e valuta la ricerca applicata sulla dieta e sul cancro basandosi su molti studi. WCRF sostiene che ci sono forti prove scientifiche che il sovrappeso e l'obesità aumentino il rischio di incidenza di 12 diversi tipi di cancro [7]. 

Pertanto, la raccomandazione più importante del WCRF è quella di mantenere un peso equilibrato. 

 

 
Autore: Petra Thaller, OAC

 
Fonti: 

[1] Cena; Calder. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/ 

[2] Harvard T.H. Chan. (2022). Healthy plant-based diets better for the environment than less healthy plant-based diet. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/healthy-plant-based-diets-better-for-the-environment-than-less-healthy-plant-based-diets/ 

[3] Harvard Health Publishing. (2022). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good 

[4] American Society of Clinical Oncology (ASCO). (2021). Does Sugar Cause Cancer? https://www.cancer.net/blog/2021-11/does-sugar-cause-cancer#:~:text=You%20might%20be%20wondering%20whether,too%20much%20sugar%20causes%20cancer. 

[5] Cambridge University; Kent, Kehoe, Flynn, Walton. (2021). Plant-based diets: a review of the definitions and nutritional role in the adult diet. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/abs/plantbased-diets-a-review-of-the-definitions-and-nutritional-role-in-the-adult-diet/91C165CA3ABFAD9003AA42C1C0D49C89 

[6] Cancerfonden. (2020). Så säger forskningen om kost och cancer. https://www.cancerfonden.se/nyhet/sa-sager-forskningen-om-kost-och-cancer. 

[7] World Cancer Research Fund International. (2020) CO-CREATE. https://www.wcrf.org/policy/co-create/